Intermittent Fasting ( IF ) | EP 1 ไม่กินมื้อเช้าได้เหรอ?

เวลาอ่าน 20 – 30 นาที | Intermittent Fasting


What I talk about when I talk about fasting.

บทสรุป Key take away
► ไม่ต้องกินมื้อเช้าก็ได้
► IF คือรูปแบบการกินอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ด้วยความตั้งใจ โดยไม่ได้สนใจว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปคืออะไร สนใจแค่ว่าคุณจะกินมันเมื่อไร
► ทาน IF แล้วน้ำหนักลงก็เพราะ คุณทานน้อยลง ไม่ใช่เพราะ Fasting หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องฟาสติ้งแต่กินน้อยลงทุกมื้อก็ได้
► ถ้าคุณจริงจัง ต้องคำนวณปริมาณอาหารเป็น
► ข้อดี : เพิ่ม HGH, เพิ่ม BDNF, เกิด Autophagy( ต้องฟาสประมาณ 48ช.ม.ขึ้นไป ) , ประหยัดเวลา
► นักกีฬาจำเป็นต้องทานอาหารให้ครบ เป็นประเด็นที่สำคัญกว่าการ Fasting มาก

สารบัญ
อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด
ความรู้พื้นฐานของ IF
IF ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่ ?
สัดส่วนของอาหาร และตัวอย่างการคำนวณ
สรุปข้อดีของการทำ IF ที่ผมมองว่าน่าสนใจ
ถามตอบสำหรับนักกีฬา บุคคุลผู้จริงจัง

” อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด “

จอห์น กับ วิลล์ เป็นพี่น้องกัน ครอบครัวของเขาเป็นคนเคร่งศาสนามาก พวกเขาย้ายมาอยู่ที่ แบทเทิล ครีค ในรัฐมิชิแกนเมื่อปี 1956 ด้วยเหตุที่พ่อแม่ของเขาต้องการย้ายเข้ามาอบู่ใกล้กับโบสถ์ของ ซิสเตอร์ เอลเลน ไวท์

ซิสเตอร์ไวท์ถูกใจ เด็กชายจอห์นที่มีความตั้งใจและความเฉลียวฉลาด จึงมอบหมายหน้าที่สำคัญของโบสถ์คือเป็นผู้พิมพ์สาร และสิ่งพิมพ์ของโบสถ์เพื่อเผยแผ่คำสอนจากพระเจ้า งานส่วนใหญ่ของซิสเตอร์ไวท์จะเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพที่ดี และทานอาหารประเภทผักและธัญพืชเป็นหลัก ซึ่งสิ่งนี้ถูกปลูกฝังเข้าไปในตัวจอห์น เมื่อเขาอายุได้16ปี ก็ได้ทำหน้าที่เป็นบรรณาธิการของนิตยสารของทางโบสถ์ชื่อ The Health Reformer ซึ่งได้เปลี่ยนชื่อเป็น Good Health ในภายหลัง

ต่อมาด้วยความต้องการแพทย์มาดูแลสุขภาพและรักษาโรคให้กับนิกาย ซิสเตอร์ไวท์จึงส่ง จอห์น ไปเรียนด้านการแพทย์ที่นิวยอร์ค ระหว่างเรียนเวลารัดตัว เขาก็มักจะคิดสูตรอาหารที่ดี และประหยัดเวลาเตรียมอยู่เสมอ

ในปี 1876 จอห์น กลับมาก่อตั้งสถานพยาบาลได้สำเร็จ ชื่อ Battle Creek Sanitarium โดยมี ดร.จอห์นดูแลด้านคนไข้ ส่วน วิลน้องชาย ดูแลเรื่องการบริหารธุรกิจ และ ทรัพยากรมนุษย์

ภายในไม่กี่ปีภายใต้การบริหารของ วิลน้องชายที่อายุน้องกว่า ดร.จอห์น 8 ปี สถานพยาบาล กลายเป็นศูนย์สุขภาพองค์รวมโด่งดังระดับโลก มีทั้งโรงแรม และสปาอยู่ในตัว มีคนไข้ใหม่ๆเข้ามาเยี่ยมเยียนกว่า 15,000 คนต่อปี

เขาสังเกตว่าคนไข้ส่วนใหญ่มาหาหมอด้วยอาการอาหารไม่ย่อย หรือท้องเสีย 

ในช่วงนั้นอาหารเช้าของคนส่วนมากมักประกอบไปด้วย มันฝรั่งที่ทอดด้วยน้ำมันค้างคืน ไข่ เนื้อเค็มตากแห้ง หรือ แฮม ซึ่งเรียกว่า Farmer Breakfast ซึ่งเริ่มจะมากและหนักเกินไป เพราะหลังจากการปฏิวัติอุตสาหกรรม ผู้คนเริ่มย้ายจากชนบทเข้าสู่เมือง เลิกทำเกษตรกรรม หันมาทำงานโรงงานและออฟฟิสมากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว ก็จะไม่ได้ขยับตัวมากนัก แต่ยังคงติดการรับประทานในรูปแบบเดิมอยู่ หรือหลายๆคนก็ดื่มแค่ชาและกาแฟอย่างเดียว

ดร.จอห์น รู้ทันทีว่ามีความต้องการ อาหารที่ย่อยง่าย เตรียมง่าย ตัวเขารวมทั้งภรรยา และ วิล น้องชายก่อตั้งบริษัท Sanitas Food ทดลองผลิตอาหารจากธัญพืชต่างๆ จนกระทั่งคืนหนึ่งในปี 1884 ดร.จอห์น ต้มข้าวสาลีเอาไว้แล้วลืม กว่าจะนึกขึ้นได้ก็บูดเสียแล้ว ด้วยความเสียดายจึงเอาไปบดดูหวังว่าจะทำเป็นแป้งโดได้ แต่มันกลับกลายออกมาเป็นแผ่นแทน เลยนำไปอบต่อ และพบว่ากินได้ หลังจากนั้นจึงทดลองนำไปทำเป็นอาหารที่โบสถ์และสถานพยาบาล ก็พบว่าทานง่ายและคนชอบกัน จึงนำไปจดทะเบียนและตั้งชื่อว่า Granola 

หลังจากนั้น วิล น้องชาย นำสูตรไปพัฒนาต่อ และค้นพบว่าสามารถใช้ข้าวโพดทำได้ และอร่อยกว่าด้วย

Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ข้าว
ดร.จอห์น มีชื่อเต็มว่า จอห์น ฮาร์วีย์ เคลล็อกก์ ( John Harvey Kellogg )
Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ข้าว
วิล มีชื่อเต็มว่า วิลล์ คีธ เคลล็อกก์ ( Will Keith Kellogg or W.K.Kellogg )

เป็นต้นกำเนิดของ คอร์นเฟลก

ปี 1917 นิตยสาร Good Health ซึ่งเป็นนิตยสารสุขภาพที่เก่าแก่ที่สุด ตีพิมพ์บทความว่า “[I]n many ways, the breakfast is the most important meal of the day, because it is the meal that gets the day started,” ซึ่งบรรณาธิการไม่ใช่ใครอื่น คือ ดร.จอห์น ฮาร์วีย์ เคลล็อกก์คนเดิม

และนี่เองคือที่มาของคำว่า “ อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด

สำคัญจริงรึเปล่าหรือยังไงไม่รู้นะครับ มีผลการวิจัยย้อนแย้งกันมากมายบ้างว่าจำเป็น บ้างว่าไม่จำเป็น ทานแล้วจะผอมลงบ้าง ทานแล้วจะอ้วนขึ้นบ้าง เป็นโรคบ้าง สุขภาพดีบ้าง

จริงๆแล้วคำว่า breakfast มาจากคำว่า Break + Fast นะครับ Fasting คือช่วงที่เราไม่ได้รับอาหารเข้ามาหลังจากทานมื้อสุดท้ายเสร็จ ซึ่งมักจะเป็นมื้อเย็นเมื่อวาน จนถึงมื้อแรกสุด ของวันใหม่ ซึ่งจริงๆแล้วจะเป็นกี่โมงก็ได้ ซึ่งที่มาค่อนข้างจะเก่ามาก ย้อนกลับไปได้เป็นพันปีเลยทีเดียว ซึ่งสมัยก่อนเขาก็ไม่ได้ทานตอนเช้าจริงๆกันหรอกครับ

ความรู้พื้นฐานของ IF

ระยะหลังนี้ IF หรือ Intermittent Fasting ได้รับความนิยมอย่างมาก มองไปรอบตัวมีคนหันมาทำกันเพิ่มขึ้นเยอะ เป็นเรื่องที่ดีนะครับที่คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากไม่ว่าทางใดทางหนึ่ง จะดียิ่งขึ้นไปอีก ถ้าทำอย่างถูกต้อง และมีการวัดผลด้วย

ก่อนอื่นอยากให้เข้าใจก่อนว่า

IF คือรูปแบบการกินอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ด้วยความตั้งใจ
โดยไม่ได้สนใจว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปคืออะไร
สนใจแค่ว่าคุณจะกินมันเมื่อไร

ทีแรกว่าจะเน้นด้วยฟ้อนต์ 250 นะครับ แต่ผมว่ามันใหญ่ไปหน่อย

จะมีคำที่คนมักสับสนและเอามารวมกันครับ
Paleo diet คือ ประเภทของอาหาร กินอาหารในรูปแบบ ที่ใกล้เคียงมนุษย์ก่อนประวัติศาสตร์กิน
Ketogenic diet คือ ประเภทของอาหาร กินอาหารประเภทไขมันในปริมาณสูง
Fasting คือ คือ ความตั้งใจที่จะไม่รับประทานอาหารบางประเภท หรือ ทุกประเภท เป็นเรื่องเกี่ยวกับการบริหารการกินในเวลาที่กำหนด ไม่มีรูปแบบประเภทอาหารตายตัว

ดังนั้นจึงเอามารวมกันได้เช่น Ketogenic diet + Fasting = Keto Fast

แต่ Ketogenic กับ Paleo แบบนี้เอามารวมกันไม่ได้ !!

จริงๆแล้ว Fasting ก็มีหลายประเภทนะ เลิก 1 อย่างก็เรียก Fasting แล้วนะครับ ( Partial Fast ) เช่น เลิกกินชานมไข่มุก ช่วงบ่าย แต่ยังกินเค้กเหมือนเดิม

IF มีหลายสูตรมาก 
► ตั้งแต่ทำไม่ทุกวัน เช่น 5:2 คือกินปกติ 5 วัน ทำฟาสติ้ง 2 วัน (  วันละไม่เกิน 500-600kcal )
► ทำทุกวัน 16:8 ( ใน1วันมี 24 ชั่วโมง 16 ชั่วโมงรวมนอนจะไม่รับประทานอาหาร จะทานแค่ใน 8 ชั่วโมงที่เลือกไว้เท่านั้น ) 18:6 , 20:4 หรือ 22:2 ( ทานอาหารวันละมื้อ )
► ทำวันเว้นวัน เช่น ทานวันที่ 1 กี่โมงกี่มื้อก็ได้ แล้วไปทานอีกทีวันที่ 3
► หรือ หยุดทาน 24 – 72 ชั่วโมงโน่นเลย ระหว่างหยุดก็ดื่มแต่น้ำเปล่าอย่างเดียว ( water fast )

หมายเหตุ : 16:8 หรืออื่นๆมันไม่ก็ตรงตามนั้นซะทีเดียวนะครับ เพราะเวลาที่อาหารอยู่ในท้อง ร่างกายก็ยังย่อยต่ออีก 2-3ชั่วโมง ยังไม่ได้ถือว่าเป็นการ Fasting ที่แท้จริง

IF ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่ ?

เอาเป็นว่าจะทำแบบไหนเรียกว่าอะไรไม่ใช่ประเด็น

ประเด็นคือ ไม่ว่าจะด้วยวิธีไหนก็ตาม ถ้าจะเอามาลดน้ำหนัก ทุกวิธีสำเร็จหมดครับ น้ำหนักคุณจะลดลง ยิ่งอ้วนมากยิ่งลดเร็ว

เหตุที่ทาน IF แล้วน้ำหนักลงก็เพราะ คุณทานน้อยลง คุณลดจำนวนมื้อลง เมื่อพลังงานที่รับเข้ามาน้อยกว่าที่ใช้ออกไป น้ำหนักก็จะลง ตามหลักการเดิม calories in = calories out

มันลดเพราะคุณทานน้อยลง ไม่ใช่ลดเพราะ ฟาสติ้ง ( Fasting )

ซึ่งหมายความว่า คุณไม่จำเป็นต้องฟาสติ้ง แต่กินน้อยลงทุกมื้อก็ได้นะ คุณจะกิน 1 มื้อ 3 มื้อ 6 มื้อ 8 มื้อ หรือกี่มื้อก็ได้ตามใจคุณ ขอแค่ให้เอาทุกมื้อมารวมกันแล้วแคลอรี่รวมน้อยกว่าที่ใช้ออกไป น้ำหนักคุณก็จะค่อยๆลดลง หรือถ้าอยากเพิ่มกล้าม เพิ่มน้ำหนัก คุณก็ต้องกินให้เยอะกว่าที่ใช้ ( แต่การกินหลายมื้อก็ไม่ได้ช่วยเผาผลาญเยอะขึ้นอย่างที่เข้าใจในสมัยก่อนนะครับ )

คุณสังเกตไหม?
เมื่อน้ำหนักลดไปสักพักนึงมันก็จะไม่ลดลงต่อแล้ว น้ำหนักที่ลดลงก็ไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว มันยังรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย เพราะว่าร่างกายคุณได้ปรับตัวให้ลดระดับการเผาผลาญพลังงานลงเรียบร้อยแล้ว โอเคคุณตัวเล็กลงจริง แต่ไม่ได้ใกล้กับความลีนเลย คุณกลายเป็นคนตัวเล็ก (ลง) โดยที่เนื้อตัวเหลวเหมือนเดิม ทั้งๆที่ก็คิดว่าออกกำลังกายแล้ว

มีปัญหา 2 อย่างครับ นั่นคือเพราะ
1. กินอาหารไม่ถูกสัดส่วน
2. ฝึกกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง

กลับไปด้านบน ^

สัดส่วนของอาหาร และตัวอย่างการคำนวณ

สัดส่วนของอาหารคืออะไร นึกออกไหมครับ ?

ผมเคยได้ยินจากบางที่นะครับว่า ผู้ชายวัยทำงาน ให้กินวันละ 2,000 แคลอรี่ กินข้าว 10 ทัพพี กินเนื้อวันละ 9 ช้อน ( ช้อนละ 15 กรัม ) เด็กต่ำกว่า 13 ปี ผู้สูงอายุ และผู้หญิงวัยทำงาน กิน 1,600 แคลอรี่ แล้วเนื้อวันละ 6 ช้อนพอ กินผลไม้วันละ 3-4 ส่วน คุ้นๆไหมครับ

อ่านผ่านๆดูไม่มีอะไร อ่านดีๆจะเกิดคำถามหลายอย่างตามมาครับ

มาดูตารางด้านล่างนี้ครับ เห็นภาพชัดเจนกว่าเพราะว่าเขียนมาเป็น %

% นี่ต้องนับจาก calorie นะครับ เช่น 2,000 แคลอรี่ Protein 30% หมายถึง Protein 600 แคลอรี่ บางคนไปกะๆเอาจากปริมาณที่เห็นในจาน ว่าเนี่ยในจานมีเนื้ออยู่ 30 % ไม่ใช่แบบนั้นนะครับ

Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ข้าว ปริมาณสารอาหาร ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ตารางโภชนาการ สัดส่วนอาหาร
รูปภาพจาก www.ahealthblog.com

เป็นอย่างไรบ้าง กินกันถูกสัดส่วนไหมครับ ?
จริงๆแล้วจะเอาค่าตามนี้มาใช้เลยก็ไม่ผิดนะ
แต่อยากให้ดูตารางถัดมาก่อนครับ


Carbohydrates

Protein

Fat

General fitness

0.8-1.0 g/ kg

20-30%

Endurance Athletes

8-10g/kg

1.0-1.6 g/kg

20-30%

Strength Athletes

5-6g/kg

1.4-1.7 g/kg

20-30%

Fat Loss

1.8-2.7 g/kg

ตามตารางนี้จะไม่ได้กำหนดเป็น % ครับ แต่จะให้เป็นหน่วย กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมาเลย ก็จะละเอียดกว่าเพราะได้ทำการวิจัยจากนักกีฬาแต่ละประเภทจริงๆว่าจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ซึ่งตัวเลขนี้ผมนำมาจาก NSCA นะครับ เนื่องจากผมเป็น Certified Strength Coach ของสถาบันนี้ ถ้าของสถาบันอื่นตัวเลขจะต่างไปบ้างแต่ใกล้เคียงกัน เอาของที่ไหนมาใช้แทนก็ได้ ผลไม่ต่างกันในทางปฏิบัติ

ตัวอย่าง นายเอ วันๆนั่งทำงานอยู่ในออฟฟิสเป็นส่วนมาก นายเอบอกว่าแค่ ลุกจากเตียงก็เรียกว่าออกกำลังกายแล้ว นายเอหนัก 72.4 กิโล มีไขมัน 20% นายเออยากทำฟาสติ้งแต่ไม่รู้จะกินเท่าไรดี

อย่างแรกหาค่า TDEE ก่อน ซึ่งค่า TDEE คืออะไรหาสามารถอ่านได้จากบทความเรื่องคีโตเจนิคครับ

วิธีหาค่า TDEE ที่ง่ายที่สุดคือ Google คำว่า TDEE Calculator

แต่ถ้าอยากคำนวนเองก็ตามตารางนี้ครับ

Santos RD, Suen VM, Marchini JS, et al. What is the best equation to estimate the basal energy expenditure of climacteric women? Climacteric, 2011; 14: 112–116.

ตารางนี้เป็นตารางจากงานวิจัยดั้งเดิม ซึ่งผมนำมาให้ดูก่อน ( ต้องจ่ายเงินถึงดูแบบเต็มได้ครับ ผมเอาตารางมาจากคนที่เอาตารางนี้เป็น Reference อีกที )

ความหมายคือ ถ้าระดับการใช้พลังงานต่ำเช่น ทำงานออฟฟิส ก็ให้เอา BMR x 1.2 ถ้านักกีฬาซ้อมเช้าเย็น ก็ BMR x 1.9 ไปเลย

นายเอมีค่า BMR = 1,623

ถ้าเอาตามตารางดั้งเดิมก็ 1,623 x 1.2 = 1947.6 kcal / day

ไม่งงใช่ไหมครับ มาค่อยๆดูไปด้วยกัน

แต่ผมไม่ได้ใช้อัตราส่วนตามตารางนั้นหรอกครับ ผมลดเลขลง ด้วยเหตุที่ว่าเคยเอาไปใช้แล้ว อ้วนทุกทีเลย น้ำหนักไม่ลง ที่ทดลองกับนักกีฬาท่านอื่นๆก็ได้ผลไม่ค่อยดี มาคิดให้ดีอาจจะเป็นเพราะการทดลองนี้ทำในนักกีฬาผิวขาวหรือผิวสี และอีกอย่างคือ ความเข้มข้นของเขากับเราก็ไม่เท่ากันนะ เราแฮ่กแล้ว ฝรั่งมันบอกนี่เพิ่งวอร์มอัพ )

ผมปรับลดลงเล็กน้อยตามนี้ครับ ( บางที่ปรับลดเยอะกว่านี้อีก ไม่มีผิดถูกนะครับ เพราะได้ค่ามาแล้วทุกคนก็ต้องมา fine tune อีกเรื่อยๆอยู่ดี ) ออกกำลังกาย 1 ครั้ง ถือว่าราวๆ 60 นาที 

ไม่จำเป็นต้องทำตามผมนะ ลองทดลองของตัวเองก่อน ผมแค่แชร์เป็นตัวอย่างครับ


Sedentary ไม่ออกกำลังกาย

BMR x 1.1

Light คือ 1 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

BMR x 1.2

Moderate คือ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

BMR x 1.4

High คือ 6 – 7 ครั้งต่อสัปดาห์

BMR x 1.6

Extreme คือ วันละ 2 รอบ

BMR x 1.8

เอามาเข้าสูตร ได้ดังนี้ นายเอ มี BMR = 1,623

1623 x 1.1  (ใช้ 1.1 เพราะนั่งทั้งวันไม่ค่อยได้ไปไหน ไม่ออกกำลังกาย ไม่ฝึกซ้อมอะไรเลย)

TDEE = 1,785 kcal ( ย้อนอ่านเรื่อง TDEE )

แปลว่า ถ้านายเอ ต้องการลดน้ำหนักลง จะต้องกินน้อยกว่าวันละ 1,785 kcal หรือถ้าต้องการให้น้ำหนักคงที่ก็ต้องกินประมาณนี้ ถ้ากินมากกว่านี้น้ำหนักก็จะขึ้น

ย้อนกลับไปที่ตารางสัดส่วนสารอาหารกัน

โปรตีน ที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ( ถ้านายเอซ้อมไตรกีฬาอยู่ ก็จะใช้ 1.0-1.6 กรัม ต่อ กิโลแทน หรือถ้าฝึกยกน้ำหนักโอลิมปิค ก็จะใช้ 1.4-1.7 ส่วนในกรณีนักเพาะกายก็เคยเห็นอัตราส่วนสูงถึง 3.3 กรัมต่อกิโลอยู่เหมือนกัน)

นายเอ หนัก 72.4 กิโล
– ดังนั้นใน 1 วัน นายเอ ต้องกินโปรตีน 1.0 x 72.4 = 72 กรัม ต่อวัน
– โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
– 72 กรัม = 288 แคลอรี่

ไขมัน แนะนำที่ 20-30% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
– 1,785 kcal คือ 100%
– 30% ของ 1,785 = 536 kcal
– ไขมัน 1 กรัมให้ พลังงาน 9 แคลอรี่
– ดังนั้น 536 kcal = ไขมัน 60 กรัม

พลังงานจากโปรตีนและไขมันรวมกันได้ 288+536 = 824 แคลอรี่

► ส่วนที่เหลือย่อมคือ คาร์โบไฮเดรต 1785-824 = 961 แคลอรี่
– 961 นี้คือ คาร์โบไฮเดรตต่อวัน
– คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
– ดังนั้น 961 แคลอรี่ คือ คาร์โบไฮเดรต 240 กรัม

สรุป โปรตีน 72 กรัม / ไขมัน 60 กรัม / คาร์โบไฮเดรต 240 กรัม

แปลงออกมาให้เห็นภาพง่ายๆ

เนื้ออะไรก็ตาม 100g มีโปรตีน 20-25 กรัม เวย์ 1 สกูปก็ 20-25 กรัม

โปรตีน 72 กรัม คือกินเนื้อวันละ 3-4 ขีด

ข้าวสวยหุงสุก 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม ( ทัพพีละประมาณ 80 กรัม ระวังด้วยทัพพีแต่ละบ้านใหญ่ไม่เท่ากัน แห้งแฉะไม่เท่ากันด้วย)

ข้าวดิบ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 70-80 กรัม ( ดูได้ที่หลังห่อ )

คาร์โบไฮเดรต 240กรัม คือ 9-12 ทัพพี (ข้าวหุงสุก)

ไขมันอาจจะคำนวนยากเพราะมันผสมอยู่ในเนื้อ และ อาหารทั่วไปอยู่แล้ว แต่ 1 ช้อนโต๊ะคือราว 12 กรัม หรือ 108 แคลอรี่

ไขมัน 60 กรัมก็ ราวๆ 5 ช้อนโต๊ะ ถ้าไม่นับในเนื้อหรือในอาหารที่ผสมลงมานะครับ

ทั้งหมดนี้ยังไม่รวมผักและไฟเบอร์ ( มีงานวิจัยบอกว่าควรทานไฟเบอร์ให้ได้อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน )

โจทย์ของนายเอ

ด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม ถ้า นายเอ จะทำ fasting โดย กิน 8 ชั่วโมง ก็แค่กระจายกินทั้งหมดนี้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนั่น ง่ายๆไม่มีปัญหา จะกินเช้า หรือ เย็น หรือ กี่มื้อก็ได้ ที่สะดวก

แต่ถ้านายเอตั้งโจทย์ว่า จะทำ fasting โดยกิน แค่มื้อเย็นมื้อเดียว อันนี้นี่เริ่มจะท้าทายแล้วครับ

เพราะก็ต้องกินทั้งหมดข้างบนนี้ในมื้อเดียว…

นายเอ บอกอีกว่าผมจะทานแต่ Plant-Based เท่านั้นนะ แบบจัดๆเลยด้วย

โอ้โห ความท้าทายเพิ่มขึ้นอีก 5 เท่า บล็อคโคลี่ 200 กรัม  มีโปรตีน 4-5 กรัม 1 วันต้องการโปรตีน 72 กรัม ดังนั้นต้องกิน บล็อคโคลี่วันละประมาณ 3 กิโลเอง ( ถ้าจะให้เป็นแหล่งโปรตีนอย่างเดียวทั้งวันนะ )

ผู้อ่านลองคิดตามว่าจะไหวไหมครับ… แล้วจะกินในมื้อเดียวด้วย

Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ข้าว
ข้าวกล้องจากข้าวกล้องดิบ 300 g ( คาร์โบไฮเดรตประมาณ 240 g )
ตัวอย่างบล็อคโคลี่ 500 กรัม 1 จาน ได้โปรตีนราว 10-12.5 กรัม Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ผัก
ตัวอย่างบล็อคโคลี่ 500 กรัม 1 จาน ได้โปรตีนราว 10-12.5 กรัม

แน่นอนว่ายากที่จะไหว… ถ้ามีเวลา 8 ชั่วโมงยังพอทำได้ แต่ถ้าจะกินมื้อเดียว นายเอ ไม่น่ากินได้ตรงตามที่ตั้งใจ และน่าจะผอมลง จาก calorie deficit สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และร่างกายลดระดับการใช้พลังงานลง

แน่นอนครับว่าแค่สมมุติ

เรื่องจริงก็คือ นายเอ จะกลับมาฝึกกล้ามเนื้ออีกครั้งครับ

นายเออยู่ในช่วง off-season มานานแล้ว แต่ยังไม่ได้คิดจะกลับไปซ้อมลงแข่งกีฬาอะไรสักอย่าง ตั้งเป้าแค่ว่า อยากกลับมาฟิต อยากเพิ่มกล้ามเนื้อและรีดไขมัน

ย้อนกลับไปที่ตารางครับ

Fatloss โปรตีน 1.8-2.7กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล

แน่นอนครับว่านายเอ เลือก 2.7 เอาเยอะไว้ก่อน ( โปรตีนสูงมีประโยชน์คือ 1.สร้างกล้ามเนื้อ 2.ป้องกันร่างกายสลายกล้ามเนื้อในกรณีที่ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน นักกีฬาที่พยายามจะรีดไขมันออกหรือจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ต้องเพิ่มโปรตีนครับ )

เนื่องจากเวลารัดตัวมาก นายเอ ตั้งเป้าออกกำลังกาย 6 เซสชั่น ต่อสัปดาห์ เซสชั่นละ ไม่เกิน 45 นาทีรวม วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ( 6 เซสชั่น ไม่ใช่ 6 วันนะ อาจจะ 3 วันก็ได้ แต่วันละ 2 รอบ เช้าเย็น ที่เป็นแบบนี้ก็เพื่อให้ตารางยืดหยุ่น เผื่อบางวันไม่ว่าง )

คำนวนหาค่า TDEE ใหม่ได้ดังนี้

BMR=1,623
TDEE= 1,623 x 1.4 ( 1.4 นี่นายเอ กะเอา )
TDEE = 2,272 kcal

โดยวางแผนไว้ว่า ถ้าผ่านไป 2 สัปดาห์ lean body mass ไม่ขึ้น ก็จะคอยเพิ่มปริมาณครั้งละ 300 แคลอรี่ต่อวัน ก็จะเป็น 2,272+300 = 2,572 ต่อวัน ( 2 สัปดาห์ เพราะ เวลาจะวัดผล ต้องเอาค่า น้ำหนัก กับ %ไขมัน ที่บันทึกไว้ 7 วันแรกมาหาค่าเฉลี่ยกันก่อน แล้วค่อยเอาค่าของวันหลังๆมาเทียบ )

– โปรตีน 2.7 x 72.4 = 195.48 กรัม คิดเป็น 782 แคลอรี่
– ไขมัน 20% คือ 2272 x 20% = 454 แคลอรี่ หรือ 50 กรัม
782+454 = 1,236 kcal
– ดังนั้นเหลือพื้นที่ให้กินคาร์โบไฮเดรต 2272 – 1236 = 1036 แคลอรี่ หรือ 259 กรัม

สรุป โปรตีน 195.48 กรัม / ไขมัน 50 กรัม / คาร์โบไฮเดรต 259 กรัม

สรุปให้เห็นภาพ

เนื้อวันละ 9 ขีด ข้าว 10-13 ทัพพี กินโปรตีนสูงขนาดนี้ แน่นอนกว่าควรต้องกินผักปริมาณสูงให้บาลานซ์กันด้วยครับ

Intermittent Fasting IF ไดเอต อาหาร ไก่ อกไก่ เนื้อไก่ มาราธอน
อกไก่ 900 g

พอจะนึกภาพตามออกไหมครับ ว่ามันเยอะมากแล้วนะ

ถ้านายเอจะ fasting โดยกินวันละ 1 มื้อ รับรองอ้วกเสียก่อน ดังนั้นนายเอจึงเลือกวิธี 16:8 โดยแบ่งกระจายกิน โดยเน้นมื้อหลังจากฝึกกล้ามเนื้อ โดยพยายามกินให้มากที่สุด และล้มเลิกความตั้งใจกิน Plant-based ในรอบนี้ไปก่อน เอาแค่ให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้พอ

บางวันมีเวลาก็กินได้ 4-5 มื้อ เวลาน้อยก็ 2 มื้อใหญ่ๆ แล้วพยายามกินในรูปแบบของเหลว เอาผักไปปั่นบ้าง ไก่ปั่นบ้าง กินเวย์ กินน้ำตาลช่วยบ้าง บางวันก็หลุดทั้งวัน แต่ก็ทำได้มากกว่า 80 %

( ที่เขาให้แบ่งกินมื้อย่อยๆไม่ใช่ว่ามันจะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากจนลดไขมันนะครับ จริงๆแล้วนักกีฬาระดับอีลิทนี่ กินวันนึง 5,000-6,000 แคลอรี่ อย่างไมเคิล เฟลปส์ ช่วงซ้อมหนักกินถึงวันละ 12,000 แคลอรี่ จะให้กินวันละ 2-3 มื้อ จะทำยังไงถึงจะกินหมดได้ เขาเลยต้องกระจายกินไปทั้งวัน )

และนี่คือนายเอ เมื่อผ่านไป 95 วันครับ

Intermittent Fasting ผลลัพธ์หลังการ ฟาสติ้ง
นายเอ คือ นายแพทริคนี่เอง 55
ขออภัยครับ ผมไม่ได้ถ่ายในแสงเดิมตลอด ตอนแรกกะว่าเอาไว้ดูเองเฉยๆน่ะครับ

ด้านบนผมฝึก 6 เซสชั่นต่อสัปดาห์ เซสชั่นละ 20-30 นาที ไม่รวมวอร์มอัพ รวมใช้เวลาจริงๆเพียงสัปดาห์ละ 150 นาที

ผมทำด้วย Strength Training และ Cardio อย่างละ 3 เซสชั่น

หมายเหตุ : ผมไม่ได้รีดน้ำก่อนถ่ายรูป

บทความหน้า EP2 ผมจะอธิบายเรื่อง Fasted Cardio และ Fasted Training รวมทั้งวิธีฝึกครับ

กลับไปด้านบน ^

สรุปข้อดีของการทำ IF ที่ผมมองว่าน่าสนใจ

  1. การทำ IF เพิ่ม HGH หรือ Human Growth Hormone ได้ มีงานวิจัยรับรองเยอะ
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

  2. Autophagy หรือกระบวนการกลืนกินเซลล์ตัวเอง การค้นพบนี้ ทำให้ Yoshinori Ohsumi ได้รับรางวัลโนเบล ปี 2016
    https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy
    https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/ohsumi/lecture/
    https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

  3. ช่วยเพิ่ม BDNF* ทำให้สมองทำงานได้ไวและทดต่อความเครียดได้ดี ( มีงานวิจัยรับรองมากมายว่า การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ที่ความเข้มข้น 65-75% ต่อเนื่อง 20-30 นาที สามารถเพิ่มระดับ BDNF ได้ )
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/
    https://en.wikipedia.org/wiki/Brain-derived_neurotrophic_factor
    https://blog.bulletproof.com/increase-bdnf-brain-health/

  4. ประหยัดเวลา ข้อสุดท้ายนี้สำคัญที่สุดครับ จากการที่ช่วงการรับประทานอาหารลดลงทำให้คุณมีเวลาในชีวิตเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถนำไปพัฒนาชีวิตในด้านอื่นๆได้ เช่น การอ่านหนังสือ ศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม

ถามตอบสำหรับนักกีฬา

ในบทความนี่กินแบบไหน ? ตอนกี่โมงครับ?

ผมทำแบบ 16:8 ครับ โดยเริ่มกินตอน 6 โมงเช้า ถึง บ่าย2 เนื่องจากผมสะดวกฝึกตอนเช้าประมาณตี 5 หลังจากฝึกเสร็จจึงต้องการโปรตีนทันที ไม่มีทางเลือก ดังนั้นจึงทานได้ถึงบ่าย 2 โดยแบ่งเป็น 5 มื้อหนักบ้างเบาบ้างครับ จริงๆแล้วเลิกทานมื้อเย็นมีข้อดีนะครับ เพราะปกติแล้วความตั้งใจเราจะสูงสุดตอนเช้าๆ เป็นกันไหมครับ เช้าถึงเที่ยงทานอาหารกันได้เฮลท์ตี้สุดๆ บ่ายหลุด เย็นพัง สำหรับคนที่ไม่ทานเช้าแล้วรู้สึกมีสมาธิกว่าก็จริงครับ ผมแนะนำว่าถ้าต้องทานเช้าก็อย่าทานน้ำตาล ( ยกเว้นหลังซ้อม ทานได้ ) ผลไม้หวานๆอะไรนี่ไม่ทาน ถ้าน้ำตาลในเลือดไม่สวิง อารมณ์ก็นิ่ง สมาธิก็จะมา

ทำไมต้องซ้อมเช้าด้วยครับ ?

เพราะเราจะ Fasted Training ไงครับ ถ้าคุณจะซ้อมเย็น คุณก็ต้องทิ้งระยะจากมื้อเที่ยง 4-5 ชั่วโมง ให้อาหารย่อยหมดก่อน แล้วไปซ้อม พอซ้อมเสร็จก็ปวดท้องอีกเพราะหิว แล้วถ้าจะกินมื้อเดียวหลังซ้อมเสร็จเลยอะไรแบบนี้ไม่แนะนำครับ เพราะจะทานไม่ถึง อีกเหตุผลที่สำคัญที่สุดคือ ความสำเร็จเล็กๆมันจะขยายไปใหญ่ๆได้ เอาชนะตัวเองตื่นขึ้นมาตอนเช้า เปลี่ยนชุดแล้วไปฝึกเลยอุปกรณ์ไม่ต้องมีก็ทำได้ ทำให้มันจบๆไป ทำเสร็จจะรู้สึกดี วันนี้มีความสำเร็จเล็กๆ 2 อย่างแล้ว

เป็นนักกีฬาควรทำฟาสติ้งไหมครับ ?

คุณเป็นนักกีฬาอะไรครับ ถ้านักปาเป้า นักแม่นพูลก็ทำได้ครับ แต่ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้ร่างกายสูง พวกนักบอล นักวิ่ง นักว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก อะไรพวกนี้ผมไม่แนะนำให้ทำ IF ทุกวัน ครับ ผมแนะนำให้ทำ Water Fast 48-72 ชั่วโมง หลังจบ cycle การซ้อม หรือจบ Seasons หลังแข่งของคุณ เพราะมันเป็นสัปดาห์พักของคุณพอดีก็มีเวลาจะฟาสติ้งนานๆได้ ได้พัก แล้วได้ผลดีเรื่อง Autophagy ด้วย ซึ่งปีนึงก็คงทำได้สัก 3-4 ครั้ง พักผ่อนสบายๆ กินอาหารให้ดี ไปนวด แช่น้ำร้อน แช่น้ำเย็น นั่งสมาธิ

แล้วตอนนี้คุณทำแบบไหนอยู่ ?

ก่อนอื่นระบบฝึกมันมี 2 ประเภทครับ 

ประเภทแรกคือ แบบไม่มีกำหนดเวลา คุณฝึกไปเรื่อยเพิ่มความแข็งแรงไปเรื่อยๆ วิดพื้นเยอะขึ้น เบ้นเพลส หนักขึ้น ทำคาดิโอ ทำ HIIT 

ประเภทที่สองคือ Periodization มีการ Peaking อันนี้จะเจาะจง เช่น โปรแกรม สลายไขมันด่วน 8 สัปดาห์ โปรแกรมซ้อมไตร  หรือ มาราธอน 12-16 สัปดาห์ อะไรแบบนี้ มันมี Peaking คือเมื่อจบโปรแกรมคุณจะเร็วสุดฟิตสุด ไขมันลดสุดนั่นแหละ ทำไมต้องกำหนดสัปดาห์เพราะว่า ถ้าทำเกิน มันจะไม่ค่อยได้ผลแล้ว ก็ต้องพัก แล้วเปลี่ยนโปรแกรม หรือเริ่มใหม่

ดังนั้นส่วนตัวถ้าไม่ได้จะไปลงวิ่งลงแข่งอะไรซีเรียส ก็จะทำ 16:8 ครับ แต่ถ้าเข้าโปรแกรมเช่น มาราธอน 12 สัปดาห์แบบนี้ผมจะ ไม่ทำ IF ครับ เพราะ บางทีต้องซ้อมเช้าเย็น ดังนั้นต้องกินเช้าและกินเย็น แบบนี้ฟิตไวกว่า แล้วรอแข่งเสร็จค่อยทำ 48-72 ชั่วโมง ซึ่งเป็นกรณีเดียวกับนักกีฬา

แต่บางปีบาดเจ็บไม่ได้ลงไปเล่นอะไรเลย ก็ทำแบบ 72 ชั่วโมง ปีละราว 4 ครั้งครับ คือทุก3เดือน Q1, Q2, Q3 และ Q4 

ซึ่งการกินก็อย่างที่อธิบายคือกินให้หลากหลายครบถ้วน

ทำ water fast 72 ชั่วโมงระหว่างนั้นมีแรงไหมครับ ?

มีครับ หลังจากราวๆ 36 ชั่วโมงคีโตนก็จะเริ่มหลั่งแล้วครับ แต่ไม่ออกกำลังกายนะครับ ให้พัก แต่ไปทำงานตามปกติ

ทำนานกว่านั้นได้ไหม ?

ส่วนตัวไม่ทำครับเพราะ กล้ามเนื้อเริ่มสลายแล้ว แล้วค่าคีโตนทะลุไปเยอะครับ เคยลองสูงสุด 86 ชั่วโมง ผื่นขึ้นเยอะมากครับ ( keto rash ) ซึ่งผมคิดว่ามันเป็นสัญญาณเตือนว่ามากเกินไป ดังนั้น 48-72 ชั่วโมง น่าจะกำลังดี

ทำ Keto Fast ได้ไหมครับ ?

ได้สิครับถ้าคุณทำแล้วรู้สึกดีนะ แต่ต้องทำให้ถูกต้องเป๊ะจริงๆ แต่นักกีฬาไม่แนะนำครับ เพราะซับซ้อน ควบคุมผลยากมากๆ เอาเวลานี้ไปซ้อมดีกว่า ( การฝึกให้ Fat Adapted ไม่จำเป็นต้องทำคีโตก็ได้ )โดยส่วนตัวผมไม่ทำ แต่อย่างไรถ้าทำก็อย่าลืมเจาะเลือดวัดค่าเป็นระยะด้วยครับ


ความรู้พื้นฐาน

* BDNF  เป็นส่วนสำคัญต่อความสามารถในการปรับตัวของสมอง (neuroplasticity) โดยมีหน้าที่ปกป้อง และเสริมสร้างเซลล์ประสาท (neurons) ให้เชื่อมต่อและถ่ายทอดกระแสประสาทระหว่างกัน มีส่วนสำคัญต่อความจำและความสามารถในการเรียนรู้ ในผู้ป่วยที่เป็นโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และ พาคินสัน จะพบว่ามีระดับ BDNF ต่ำกว่าปกติมาก เราสามารถเพิ่มระดับ BDNF ได้ผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และ การทำฟาสติ้ง
เพิ่มเติม : การทำฟาสติ้งในหนูทดลองประสบผลสำเร็จในการเพิ่มระดับ BDNF การทดลองในระดับมนุษย์อยู่ในระหว่างการศึกษา


แถมท้าย จากบทความด้านบน
หลังจากคิดค้นคอร์นเฟลกได้  บริษัทก็ทำเงินได้เป็นล้านเหรียญภายในไม่กี่ปี
วิลผู้น้องเป็นคนที่มีหัวการค้า ต้องการเปลี่ยนสูตร ขยายกิจการ เพื่อให้เข้าถึงผู้คนมากยิ่งขึ้น แต่จอห์นไม่เห็นด้วย
วิลจึงแยกตัวออกมาก่อตั้งบริษัทของตัวเอง โหมกระหน่ำโฆษณา และเปลี่ยนสูตรคอร์นเฟลกใหม่จนเป็นที่ติดใจคนทั่วโลก และบริษัทยิ่งใหญ่มาจนถึงปัจจุบัน
สูตรลับที่ว่านั้นคือ น้ำตาล
จอห์น เป็นมังสวิรัติ เสียชีวิตอายุ 91 ปี
วิลล์ กินเนื้อนมไข่ เสียชีวิตอายุ 91 ปี เท่ากัน

อ้าว อายุยืนทั้งคู่นี่


ขอบคุณมากๆครับที่ติดตาม ผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะได้ประโยชน์กลับไปบ้างไม่มากก็น้อยครับ

บทความนี้เป็นบทความเชิงความรู้ผสมความเห็นส่วนตัว โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน และควรหาความรู้เพิ่มเติมก่อนกระทำการใดๆกับร่างกายตัวเอง

กลับไปด้านบน ^

สวัสดีครับ
Patrick Peerapojn , CSCS®
– Son , Father
– Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS®)
– Certified Personal Trainers (NSCA-CPT®)

บทความนี้มีลิขสิทธิ์ | ผมเคารพสิทธิของทุกคน การละเมิดลิขสิทธิ์เป็นเรื่องไม่สมควร เป็นสิ่งที่ผมอยากจะช่วยรณรงค์ให้คนเข้าใจ ผมจะเตือนเพียง 1 ครั้งและดำเนินคดีตามกฏหมายทันทีครับ
– ห้ามผู้ใดทำซ้ำ, ดัดแปลง, นำออกแสดง หรือแสวงหาผลกำไร โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษร
– สามารถเผยแพร่ต่อสาธารณชนได้ด้วยการแชร์ลิงค์บทความจากเวป www.PatrickLimitless.com หรือ แฟนเพจ PatrickLimitlessOriginal โดยปรากฏ URL แหล่งที่มาชัดเจน