Intro To Strength

เวลาอ่าน 20 – 30 นาที | Intro To Strength

บทสรุป Key take away
► Training ( การฝึก ) ไม่เหมือน Exercise ( การออกกำลัง )
► Training คือการฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายอะไรบางอย่าง โดยสามารถวัดผลได้
► เราควรฝึกทั้ง Aerobic และ Anaerobic ให้บาลานซ์กัน
► Strength Training แปลตรงตัวก็คือการฝึกให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ทั้งนักกีฬาทุกประเภท และคนธรรมดา
► Strength Training ไม่ใช่เพาะกาย
► Strength Training ทำได้ง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ทำได้

สารบัญ
Strength คืออะไร ?
Training Vs. Exercise
Strength Training
แล้วเราควรจะไปออกกำลังกาย หรือฝึกอะไรกันดี ? 
แล้วเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าแข็งแรง ?
แล้วน้ำหนักจะลงไหม จะลีนหรือเปล่า ?  
Bonus แถม Pull Up ให้ได้ 10 ครั้ง เป็นครั้งแรกในชีวิต!!!

Milo of Croton

ไมโลแห่งโครตอน มีตัวตนอยู่จริงในประวัติศาสตร์ เขาเป็นนักมวยปล้ำกรีกโบราณ ผู้มีความแข็งแกร่งระดับเหนือมนุษย์ คว้าเหรียญทองในการแข่งขันโอลิมปิคโบราณ ซึ่งจัดทุก 4 ปี มา 6 สมัยซ้อน ตั้งแต่สมัยเป็นเด็ก

ไมโลมีความฝันว่าจะต้องเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดในอาณาจักรกรีซให้ได้ เขาคิดหาวิธีฝึกฝนตัวเองให้มีความแข็งแกร่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปในทุกๆวัน เพื่อที่จะบรรลุความฝันให้ได้

แถวๆบ้านของไมโลทำอาชีพเลี้ยงวัวกัน ไมโลเห็นมีลูกวัวอยู่ เขานึกขึ้นได้เลยลองแบกมันขึ้นบนบ่าดู ทุกๆวันเขาจะมาหาลูกวันตัวเดิมแล้วแบกมันไปมา เขาทำอย่างนี้ทุกวัน ลูกวัวก็ตัวโตขึ้นทุกๆวัน พร้อมๆกับความแข็งแกร่งของไมโลที่เพิ่มขึ้นทุกวันด้วยโดยที่ไม่รู้ตัว ไมโลกลายเป็นคนที่แข็งแรงมากๆจากการแบกลูกวัวทุกวัน

เวลาผ่านไป 4 ปี ลูกวัวไม่ใช่ลูกวัวอีกต่อไปแล้ว วันนี้เขาประสบความสำเร็จในการแบก พ่อวัวที่โตเต็มอายุ 4 ปีไว้บนบ่า เขาแบกมันเดินโชว์ไปรอบๆโคลอสเซี่ยมเพื่อแสดงความแข็งแรงของเขา หลังจากวันนั้นเรื่องนี้ก็กลายเป็นตำนาน

นี่คือ Progressive overload 

นี่คือ Time under tension

และเรื่องราวนี้คือหัวใจของ Strength Training


Strength คืออะไร ?

Strength คือความแข็งแกร่ง เรา”ฝึก”เพื่อความแข็งแกร่ง ร่างกายมนุษย์จะปรับเปลี่ยนไปตามสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรม ในการฝึกแบบใช้แรงต้าน ร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและเสริมสร้างเพื่อรองรับแรงนั้นๆ การเพิ่มความหนัก หรือจำนวนเข้าไปทีละเล็กน้อย ก็จะเป็นการบังคับให้ร่างกายต้องพัฒนาทั้งแรง และปริมาณกล้ามเนื้อตามขึ้นไปด้วย  มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณย่อมแข็งแกร่งขึ้น ไขมันย่อมลดลง และมีรูปร่างที่สมส่วนขึ้น เป็นผลพลอยได้จากความแข็งแกร่งของคุณ

คุณเข้าใจแล้วดังนี้ แต่อย่างไรก็ดีถ้าวันนี้คุณวิดพื้นได้ 1 ครั้ง ทำทุกวันเพิ่มวันละ 1 ครั้ง ไม่ใช่ว่าสิ้นปีคุณจะวิดพื้นได้ 365 ครั้งรวดนะครับ การพัฒนามันไม่ได้ขึ้นเป็นเส้นตรง ( linear ) แบบนั้น รวมถึง Bench press อะไรต่างๆด้วยนะครับ วันนี้ยกบาร์เปล่า 20 กิโล ค่อยๆเพิ่มสัปดาห์ละ 2.5 กิโล ปีหน้าจะยกได้ 150 กิโล ไม่ได้ง่ายแบบนี้นะครับ น้อยคนจะทำได้นะ ( พรสวรรค์ฟ้าประทาน )

Training Vs. Exercise

ผมพยายามจะเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า “การฝึก” ( Training ) นะครับ ผมพยายามเลี่ยงการพูดว่าไป “ออกกำลังกาย” (Exercise) แม้บางครั้งจะเลี่ยงไม่ได้ ผมรู้สึกว่า”ความจริงจัง“มันต่างกัน คำว่าไปออกกำลังกายมันไม่มีเป้าหมายที่วัดได้สักเท่าไร ไปวิ่งออกกำลังกาย หรือ ไปยกเวท มันดูเหมือนก็ไปวิ่งๆให้มันจบๆไป ยกเวทไปมั่วๆ แต่ถ้ามีใครมาพูดว่า ผมจะเริ่มฝึกวิ่งครับ หรือจะเริ่มฝึกยกฟรีเวทครับ มันมองเห็นภาพเลยว่า คนๆนั้นตั้งเป้าหมายไว้แล้วว่าจะ วิ่งให้ได้ไกลเท่าไร เร็วเท่าไร หรือ มีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้นมากเท่าไร 

ซ้อมเพื่อจบมาราธอนเรียกว่า”การฝึก“( Training ) ซ้อมเพื่อให้ Deadlift ให้ได้หนักที่สุดเรียกว่า “การฝึก“( Training ) แต่ไปเข้าคลาสซุมบ้าอะไรแบบนี้เรียกว่า “ออกกำลังกาย

ฉะนั้นผมจะสรุปเพื่อความเข้าใจง่ายๆดังนี้ครับ

Training ก็คือ
การฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายอะไรบางอย่าง
โดยสามารถวัดผลได้

Strength Training

Strength Training
Strength Training

ดังนั้น Strength Training ก็คือการฝึกให้ร่างกายเรามีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง ซึ่งจริงๆแล้วคำว่า Strength มันสามารถแยกย่อยไปได้อีก เช่น Speed Strength , Endurance Strength หรือ Maximal Strength อีกเยอะมาก แต่ในที่นี้เราจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป็นหลัก

ซึ่งการฝึก ทำได้หลายวิธี จะด้วย Free Weight หรือ Machine หรือ Body weight ก็ได้

อีกอย่างที่สำคัญ คือ Strength Training ไม่ใช่เพาะกายนะครับ ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่ทำกลับด้านกัน คือไปตั้งเป้าให้กล้ามใหญ่ขึ้น หุ่นดีขึ้น หรือลีนมีสัดส่วนสวยงาม ฝึกซะเยอะเลย Hypertrophy ล้วน นั่นคือเพาะกาย จุดประสงค์ต่างกันมาก ( ไม่ใช่ว่ากีฬานี้ไม่ดีนะครับ ) นักกีฬาประเภทอื่นๆ พอให้ยกเวทส่วนใหญ่ก็ฝึกแบบเพาะกายกันหมด ซึ่งไม่ได้ช่วยส่งเสริมกีฬาที่ตัวเองเล่นเลย ( เช่น Bicep curl ผมเห็นหลายคนเล่น แต่ไม่ได้ช่วยให้วิ่ง ว่าย ปั่น เร็วขึ้นเลยนะครับ เวลาเหลือค่อยเล่นแล้วกัน หรือตัดออกไปเลยก็ดีนะ )

แล้วเราควรจะไปออกกำลังกาย หรือ ฝึกอะไรกันดี?

ผมอยากให้มองแบบนี้ครับ ในเบื้องต้นการที่คนเราไปออกกำลังกายหรือฝึกตามปกติ มันก็มี 2 ประเภทหลักๆใช่ไหมครับ คือ
1.แอโรบิค หรือ ใช้ออกซิเจน เช่น วิ่ง ว่าย ปั่น กระโดดเชือก kettlebell swings
2.แอนแอโรบิค ไม่ใช่ออกซิเจน เช่น ยกเวท หรือ ฝึก Strength

ในเมื่อมันมี 2 ด้าน เราก็ควรทำให้มันบาลานซ์กันด้วย

ในชีวิตประจำวันที่เห็นกันบ่อย คนชอบวิ่งก็ไปวิ่งอย่างเดียวเลย โหนบาร์ 1 ครั้งยังทำไม่ได้ บางคนไปยกเวทสร้างกล้าม ก็ยกอย่างเดียวเลย กล้ามปู แข็งแรงมากยกรถได้ แต่วิ่ง 100 เมตรหอบแล้ว แปลว่าขาดการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หัวใจไม่แข็งแรง เพราะ Strength อย่างเดียวมันก็ไม่บาลานซ์

Strength Training ช่วยอะไรเรา? ตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นนักวิ่งก็จะช่วยมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้นรองรับการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงได้ และป้องกันอาการบาดเจ็บ 

หรือคนธรรมดา ก็จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรงอย่างแท้จริง อย่างที่ร่างกายถูกออกแบบมา พร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่างๆตลอดเวลา เป็นผู้ช่วยเหลือผู้ที่อ่อนแอกว่า

หรือคุณลองนึกภาพตาม สมมุติว่ามีคนร้ายวิ่งจะเอามีดไล่แทงคุณ คุณวิ่งไปเจอกำแพงแล้วปีนไม่ไหวก็จบกันพอดี หรืออาม่าคุณหัวใจวายอยู่ชั้น2 จะรอรถพยาบาลก็ไม่ทันการ แล้วมีคุณคนเดียวที่ยังดันอ่อนแอ แบกไม่ไหวอีก คุณจะเสียใจไปตลอดชีวิตเลยนะครับ เมื่อเกิดเหตุการณ์คับขันขึ้น ผมอยากเป็นคนที่ช่วยเหลือตัวเองและคนที่ผมรักได้ครับ

กลับไปด้านบน^

แล้วเท่าไรถึงจะเรียกว่าแข็งแรง ?

Strength Training
เท่าไหร่ถึงเรียกว่าแข็งแรง ?

มันไม่มีใครกำหนดมาตรฐานเอาไว้ชัดเจนนะครับ แต่จะใกล้เคียงกัน คือ
Squat 1.5 X น้ำหนักตัว
Bench Press 1 X น้ำหนักตัว
Deadlift 1.5 X น้ำหนักตัว
Overhead press 0.75 X น้ำหนักตัว
Pull up 10 Reps
Push up 30 Reps
Dips 15 Reps
Body Weight Squat 30 Reps
Planks 120 second

แข็งแรงได้เท่านี้ก็เรียกว่าได้มาตรฐานครับ ของผู้หญิงก็จะใช้ค่านี้เลยก็ได้เหมือนกันนะครับ ถ้าตัดเรื่องฮอร์โมนออก หญิง ชาย จะแข็งแรงเท่ากันในกรณีที่กล้ามเนื้อมีขนาดเท่ากันครับ ลองยูทูปดูได้เลยครับ คุณจะเจอผู้หญิงตัวเล็กกว่าหรือเท่ากัน แต่ยกได้หนักกว่าคุณแน่นอน

แม้ว่ามาตรฐานเนี่ยมันจะไม่ตายตัว แต่ถ้าเรื่องสถิติเนี่ยหาได้แน่นอนครับ

ลองกดเข้าไปดูในเว็บไซต์นี้ได้ครับ https://strengthlevel.com/ ผมชอบเข้าไปดูมาก แล้วเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นๆ มีทั้งของผู้หญิงและผู้ชาย คิดง่ายๆคือ ทุกท่าเราห้ามต่ำกว่า Novice (ผู้เริ่มต้น) ครับ นั่นคือเป้าหมายเรา เราจะฝึกไปเรื่อยๆ ใครที่เก่งกว่านั้นแล้วก็ลองเพิ่มเป้าหมายไปเรื่อยๆครับ ฝึกไปเรื่อยๆสนุกครับ ไม่ต้องรีบเราแข่งกับตัวเอง ทำได้เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ก็ถือว่าพัฒนาแล้วนะครับ

https://strengthlevel.com/

ภาพตัวอย่างข้างบนคือมาตรฐานของการวิดพื้น สมมุติว่าน้ำหนัก 70 กิโล อย่างน้อยคุณควรวิดพื้นได้ 20 ครั้งติดกันขึ้นไป หรือทำได้ขั้น Intermediate หรือขั้นกลาง วิดพื้นได้ 42 ครั้งเลยยิ่งดี

Strength Training
https://strengthlevel.com/

หรือท่า Pull up ถ้าน้ำหนักตัว 70 กิโล ก็ควรทำได้ 7 ครั้งเป็นอย่างน้อย

ไม่ต้องเปรียบเทียบกับคนอื่นนะครับ คนที่น้ำหนักตัวน้อยย่อมทำได้ง่ายกว่าคนที่น้ำหนักมากอยู่แล้วครับ

https://strengthlevel.com/

หรือ Bench Press อันนี้คนส่วนมากน่าจะทำได้ดี คือในภาพหมายถึง 1RM นะครับ คือยกได้ครั้งเดียวหมดแรงเลย

กลับไปด้านบน^

ทำแบบนี้แล้ว น้ำหนักจะลงไหม จะลีนรึเปล่า?

น้ำหนักตัวเนี่ย อยู่ที่การกินครับ (ผมมีกล่าวถึงในบทความก่อนๆ) กินดีก็จะลง ส่วนเรื่องลีนไม่ลีนมันคือ % ไขมัน ซึ่งอันนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกครับ

ถ้ายังไม่แน่ใจคือ อย่างนี้ครับ สมมุติว่าคุณแข็งแรงได้ 80% ของมาตรฐานแล้วละ พูลอัพได้ 8 ครั้ง วิดพื้น 25+ deadlift ร้อยกว่าโล วิ่ง 10K นี่สบายไม่ต้องซ้อมเลย อะไรแบบนี้แล้ว พุงยังพลุ้ยอยู่ เนี่ยไม่ใช่เรื่องการฝึกแล้วครับ คือ คุณกินได้ไม่ดีครับ ต้องไปแก้การกินนะ

เรื่องสำคัญต่อมาคือ เรื่อง Cycle ของการฝึก ผมคิดว่าคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาคงไม่ค่อยได้คิดถึงเรื่องนี้กันเท่าไรนะ

เหมือนเราดูบอลนักบอลมันก็มี เปิด มีปิดฤดูกาลกันใช่ไหมครับ การซ้อมของนักบอลก็จะต่างกันไป ตามแต่ช่วง off-season pre-seson in-season 

หรือนัก วิ่ง ว่าย ปั่น ก็มีช่วงซ้อมคล้ายกัน ไม่ว่าจะอาชีพหรือสมัครเล่น เป็นการแบ่งเฟสว่าซ้อมอะไร เมื่อไร นานแค่ไหน เพื่ออะไร ( Periodization )

เราคนธรรมดาก็ควรมี In-Season กับ Off-Season แบบนี้เหมือนกันนะครับ

ในความเห็นส่วนตัวผมคิดว่า คนปกติ เช่นคุณและผม ควร In-Season ปีละ 2 รอบก็พอแล้ว ที่เหลือให้ซ้อมแบบ Off-Season ให้หมด ( ถ้านักกีฬา หรือ ซีเรียส ก็ซ้อมตาม Cycle ของคุณไปนะ )

In-Season หมายความว่า ลงแข่งหรือทำอะไรก็ได้จริงจัง ปีละ 2 รอบ ( ที่ซีเรียส ) เช่น ปีละ 2 มาราธอน หรือ โปรแกรมเพาะกายก็เพิ่มแมสแล้วรีด ปีละ 2 ครั้ง ไม่เกินนี้ ( กรณีคนทั่วไปนะ ) หรืออะไรก็แล้วแต่ตามแต่กีฬาของคุณ (กรณีนักวิ่ง ไม่ได้หมายความว่าจะลงรายการอื่นๆไม่ได้นะ หมายความว่า เอารายการใหญ่ที่ซีเรียสปีละ 2 ครั้งพอ ไม่ใช่จะทำลาย PB ทุกเดือนอะไรแบบนี้ )

แล้วไอพวกซ้อมแบบ In-Season มันคือตารางแบบไหน ถ้าพูดแบบง่ายๆคือ พวกตารางที่คุณเห็น 12 สัปดาห์ 16 สัปดาห์ อะไรพวกนั้นนั้นแหละ ทำไมมันไม่นานกว่านี้ เพราะว่า ถ้ายาวนานกว่านี้มันจะไม่ได้ผลแล้ว นักวิ่งจะพีคก่อนแล้ว หรือกล้ามมันจะไม่ค่อยขึ้นแล้ว ฝืนต่อจะโอเวอร์เทรนแล้วบาดเจ็บ ( ซึ่งมันต้องมาปรับปรุงตารางแก้เรื่องพวกนี้ ถือเป็นศาสตร์และศิลป์มาก นึกตารางพวก P90X หรือ T25 ได้ไหมครับ ทุกคนที่เคยทำ วันนี้กลับมาอ้วนใหม่กันหมดแล้ว ( 555 ล้อเล่นครับ ) ตารางประเภทนี้ถือว่าเป็น In-Season นะ ทำนานกว่าที่เขาบอกจะไม่ได้ผล น้ำหนักไม่ลง แล้ว บาดเจ็บได้ครับ ) 

Off-Season จะฝึกอะไรล่ะ ในนักกีฬาก็จะเพิ่ม mass หรือ แก้จุดอ่อน ส่วนคนธรรมดาอย่างเราก็ฝึกเพื่อให้แข็งแรงตามมาตรฐานไงครับ พอใกล้ๆจะวิ่งค่อยไปงัดโปรแกรมซ้อมวิ่งออกมาใช้ ช่วงเวลาปกติ ก็แทบไม่วิ่งเลย หรือ มีไปวิ่งรักษาสภาพบ้าง ( เน้นเรื่องเทคนิค ฟอร์ม )

ส่วน คนที่ Endurance หรือวิ่งประจำเป็นชีวิตจิตใจ ช่วงลงโปรแกรมจะแข่งก็ ฝึกStrength เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สัก2วัน ส่วนช่วงOff-Season ก็จะเน้นฝึกให้แข็งแรงตามมาตรฐาน ปรับปรุงจุดอ่อน สัก 3-4 วัน หรือ ฝึกเพื่อ Hypertrophy ( ไม่ใช่เพาะกายนะ ถ้ามวลกล้ามเนื้อเยอะไปจะกินแรงและเปลืองพลังงาน ) ก็ได้ ให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงมากขึ้นรองรับ การฝึกซ้อมรอบหน้า หรือเปลี่ยนไปพายเรือบ้างอะไรบ้างก็ดีนะ ( ผมเห็นช่วงหลังๆคนเริ่มฮิต Standup Paddleboard กัน ผมก็อยากไปหัดเล่นบ้าง )

จบแล้วครับสำหรับอินโทร

ผมหวังว่าคุณจะคิดตามแล้วมองเห็นแนวทางอะไรมากขึ้น อย่างไรก็ดี สุดท้ายแล้วต้องปรับการฝึกให้สอดคล้องกับสิ่งที่เราชอบ และ เป้าหมายของเรานะครับ ผมจะลงรายละเอียด รวมถึงตัวอย่างตารางฝึกในตัวอย่างถัดๆไปครับ

สุดท้ายจริงๆเป้าหมายอะไรก็ตาม ” การกินสำคัญสุดครับ ”

กลับไปด้านบน^


โบนัสแถม From Russia With LOVE

Pull Up ให้ได้ 10 ครั้งเป็นครั้งแรกในชีวิต !!
ด้วยเทคนิค Russian Descending Pyramid Method

อะไรก็ตามที่มีชื่อ รัสเซียรวมอยู่ในนั้นด้วย มักจะได้ผลเสมอ

( เทคนิคนี้ผมนำมาจาก Strength Coach ชาวรัสเซียชื่อ Pavel Tsatsouline แต่ผมจำไม่ได้ว่ามาจาก บทความ หรือหนังสืออะไรเล่มไหน ใครสนใจลองกูเกิลหาผลงานแกดูได้ครับ )

ตารางนี้ง่ายสุดขีด รับรองผล 100% ที่เคยสอนมายังไม่เคยมีใครทำไม่สำเร็จนะครับ

คุณสามารถเล่น 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ 3 วัน หรือ 2 วัน หรือ 1 วันก็ได้ ตามความแข็งแรงและความสะดวก ตัวเปล่าล้วนไม่จำเป็นต้องเอายางยืดมาช่วยฝึก ( ส่วนตัวเคยฝึกสัปดาห์ละ 2 วัน )

หลักการคือจะมีขั้นตอน ถ้าทำไม่ผ่านเราจะซ้ำที่ขั้นตอนเดิม ถ้าผ่าน เราจะเลื่อนไปเสต็ปต่อไป 

เราจะฝึกครั้งละ 5 เซ็ต และ พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต ในกรณีคุณเป็นมือใหม่ (ลดเวลาพักลงได้ แล้วระหว่างพักอย่านั่งเฉยๆนะ ให้ไปเล่นท่าอื่น หรือ Active Rest )

สมมุติว่าคุณ pull up ได้ 3 ครั้ง

วันแรก
3 2 1 1 1 
(เซ็ตแรก 3 ครั้ง พัก3 นาที เซ็ตที่สอง ทำ2ครั้ง พัก3นาทีไปเรื่อยๆจนครบ 5 เซ็ต ถ้าวันนี้ทำสำเร็จ ครั้ง ต่อไปให้เพิ่มทีละ 1Rep ถ้าไม่สำเร็จให้ซ้ำจำนวนเดิม )

วันที่ 2
3 2 2 1 1

ไปเรื่อยๆ
3 3 2 1 1
4 3 2 1 1
4 3 2 2 1
4 3 3 2 1
4 4 3 2 1
5 4 3 2 1
5 4 3 2 2
5 4 3 3 2
5 4 4 3 2
5 5 4 3 2
6 5 4 3 2
.
.
.
10 9 8 7 6 
ง่ายไหมครับ 

แต่ถ้าคนที่ยัง Pull up ไม่ได้ให้ลอง Chin up ก่อนครับจะง่ายกว่า ถ้าเรา chin up ได้สัก 3 ครั้งก็น่าจะ Pull up ได้ 1 ครั้งนะครับ หรือฝึกไปเรื่อยๆจนทำได้ 10 ครั้งแล้ว ก็น่าจะ Pull Up ได้ 7 ครั้งเองเป็นอย่างน้อย หรือถ้าไม่ผ่านในเซ็ตท้ายๆ หลายๆครั้งติด ค่อยเอายางยืดมาช่วยในเซ็ตท้ายๆครับ ทำจนเราทำผ่านโดยไม่ต้องใช้ยางช่วย 

แต่ถ้าทำไม่ได้เลยแม้แต่ครั้งเดียวทำยังไง ?
ให้ลดน้ำหนักครับยิ่งตัวเบายิ่งทำได้ง่าย คนหนัก 50 ทำง่ายกว่าหนัก 80 อยู่แล้วครับ ถ้าคุณหนัก 80 ทำได้ 5 ครั้งนี่เก่งแล้วนะ 

แต่ถ้ายังทำไม่ได้เลยสักครั้งให้มาที่โปรแกรมนี้ก่อนครับ

Foundation Pull-Up Program

ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 ครั้ง จะเลื่อนเสต็ปต่อเมื่อทำได้ดีท่าสวยแล้วเท่านั้นนะครับ

1.โหนค้างไว้ให้ได้ 5 วินาที ( Dead Hang )
( จับบาร์ห้อยตัวค้างไว้เฉยๆ พักเท่าที่จำเป็น แล้วทำใหม่  )

Strength Training

2.โหนค้างไว้ให้ได้  5 วินาทีโดยที่ กดสะบักลงและบีบเข้าหากัน ( Scarpular Retraction )

3. Chin up top position hold 5 วินาที ( ให้เปลี่ยนมาฝึกท่า Chin Up แทนชั่วคราว ให้ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุด ( Top position) นะ )

4. Chin up negative rep 5 วินาที ( ให้เกาะไว้ที่ top position แล้วค่อยๆหย่อยตัวลงมาจนสุด แล้วปีนขึ้นไปใหม่ )

5. ¼ , ½ .¾  reps ( เริ่มจาก top position แล้วหย่อนตัวลงมาแค่ ¼ แล้วดึงตัวกลับขึ้นไปใหม่ พอทำได้คล่องก็เพิ่มระยะเป็น ½ แล้วก็ ¾  )

6. Chin up ได้ 1 ครั้ง สำเร็จแล้ว เย้!!

Strength Training
Strength Training

เมื่อได้แล้วดังนี้ก็ไปทำตามตารางข้างบนได้เลยครับ โดยเริ่มจาก 1 1 1 1 1 ทำได้สักระยะก็เปลี่ยนมาเป็น Pull-Up

เท่านี้เองครับ

ง่ายนิดเดียวเอง เมื่ออ่านถึงตรงนี้ขอให้ตั้งเป้าหมาย แล้วไปหาซื้อบาร์มาทันทีเลยครับ ( แบบเจาะผนังนะครับ เพราะแบบหมุนคนตกมาเยอะแล้ว ) ทำทันที บางคนแค่ 3 เดือนก็ทำได้ 10 ครั้งแล้ว บางคนนานกว่านั้นจะเป็นปีก็ไม่เป็นไรครับ ขอแค่ทำไปเรื่อยๆ เอาไปแทรกในตารางของท่าน เมื่อทำได้ท่านจะภูมิใจ เพราะได้ทำท่าพื้นฐานที่ยากที่สุดสำเร็จเรียบร้อยแล้ว ชีวิตจะเปลี่ยนไป ท่านจะรู้สึกได้ว่าแข็งแรงขึ้นอย่างแท้จริง และเข้าใจเรื่อง Strength Training แล้ว พร้อมต่อยอดไปสู่ท่าต่างๆที่ยากขึ้นไปอีกเช่น Muscle-Up หรือ Human Flag

Strength Training
Human Flag

Extra
https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g&t=52s ตัวอย่างวิธี Pull-Up ที่ผมคิดว่าเข้าใจง่าย แต่ทำจริงไม่จำเป็นต้อง Full Motion ขนาดเขานะครับให้ ล็อคสะบักไว้ตลอดเวลา


ไมโล ต่อ

ในความเป็นจริงแล้วผมไม่คิดว่าจะมีใครบนโลกแบกวัวได้จริงๆหรอกนะครับ มันก็แค่นิทาน แต่นิทานเรื่องนี้สอนให้รู้ว่า

หลักการง่ายๆที่จะประสบความสำเร็จได้มีแค่ไม่กี่อย่าง
1.เริ่มด้วยน้ำหนักเบา จำนวนครั้งสูง ความทนทานของกล้ามเนื้อต้องมาก่อน
2.ค่อยๆเพิ่มความหนักทีละน้อย 
3.อย่าหยุด อะไรที่สำคัญกับชีวิตคุณ คุณต้องทำทุกวัน การฝึกกล้ามเนื้อต้องทำทุกวันในทางใดทางหนึ่ง

แล้วคุณจะเป็นผู้ชนะในชีวิตจริงเหมือนไมโล แชมป์โอลิมปิค 6 สมัยซ้อน

ความรู้เพิ่มเติม นมไมโลที่เรากินกันตั้งชื่อตามตำนานเรื่องนี้จริงๆ 
มันกลายเป็นตำนานเพราะกลายเป็น ไมโลรถโรงเรียน 555
( https://www.nestle.com/aboutus/history/nestle-company-history/milo )


กลับไปด้านบน ^

สวัสดีครับ
Patrick Peerapojn , CSCS®
– Son , Father
– Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS®)
– Certified Personal Trainers (NSCA-CPT®)

บทความนี้มีลิขสิทธิ์ | ผมเคารพสิทธิของทุกคน การละเมิดลิขสิทธิ์เป็นเรื่องไม่สมควร เป็นสิ่งที่ผมอยากจะช่วยรณรงค์ให้คนเข้าใจ ผมจะเตือนเพียง 1 ครั้งและดำเนินคดีตามกฏหมายทันทีครับ
– ห้ามผู้ใดทำซ้ำ, ดัดแปลง, นำออกแสดง หรือแสวงหาผลกำไร โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษร
– สามารถเผยแพร่ต่อสาธารณชนได้ด้วยการแชร์ลิงค์บทความจากเวป www.PatrickLimitless.com หรือ แฟนเพจ PatrickLimitlessOriginal โดยปรากฏ URL แหล่งที่มาชัดเจน