คีโตเจนิคไม่ใช่การลดน้ำหนัก | EP นักกีฬา คนจริงจัง

เวลาอ่าน 15 – 30 นาที | คีโตเจนิค ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

บทสรุป Key take away
► ต้องเข้าใจว่ากีฬาที่ตัวเองเล่นใช้ระบบพลังงานอะไรเป็นหลัก
► สำหรับนักกีฬา Elite ที่ต้องการ High Performance วิธีนี้ไม่ใช่ทางของคุณ ( ซึ่งผมคิดว่าคนที่มาขั้นนี้ได้ ไม่มีใครเปลี่ยนอยู่แล้ว )
► สำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนทุ่มเทมานาน ( Endurance Sport ) ที่อยากเลื่อนขั้นตัวเอง ก็สามารถลองได้ ไม่มีอะไรจะเสีย มันก็มีคนส่วนน้อยที่ทำแล้วได้ผลดีก็มี ( เช่นคนกินคีโตแล้วจบ Iron Man อันดับดีๆก็มี ) ( แต่เอาจริงๆ มันจะง่ายกว่าถ้าคุณกินแบบนักกีฬา Elite ไปเลย ง่ายกับชีวิตมากกว่าด้วย )
► บุคคลทั่วไปที่ฝึกซ้อมโดยไม่ได้ต้องไปลงแข่งขันอะไรแบบซีเรียส ( Recreational Athlete ) กินได้ ถ้ามันสะดวกกับชีวิตคุณจริงๆ การทดลองกับตัวเองเป็นเรื่องที่สนุกครับ
► บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ฝึกซ้อม หรือออกกำลังกาย กินคีโตเจนิคได้ครับ ได้ผลดีเรื่องอารมณ์และสมาธิ

สารบัญ
ทำไมคนเอาคีโตเจนิคมาใช้ลดน้ำหนัก ? 
ปัญหาที่แท้จริงคือโปรตีนไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต
กราฟเป็นสัดส่วนปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาพลังงานของร่างกาย
คีโตเจนิคมีกี่ประเภท
ผลทดลองวัดระดับคีโตน
จะกินให้ถูกต้องคำนวณยังไงต่อ
เพิ่มเติมสำหรับนักกีฬา

คีโตเจนิค ไดเอต
  • ต้องถามก่อนว่าคุณกินคีโตแล้วได้เจาะเลือดวัดค่า Ketone Levels หรือยัง ?
  • ได้ค่าอยู่ระหว่าง 1.0mmol/L- 3.0 mmol/L. หรือเปล่า ?
  • คุณทราบได้อย่างไรว่าตอนนี้ร่างกายได้กำลังนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก ( Ketosis ) ?

บทความยาว แต่ถ้าตอบคำถามด้านบนไม่ได้ ไม่เคยวัดผลอะไรเลย ผมอยากให้เปิดใจอ่านครับ

บทความนี้เป็นบทความเชิงความรู้ผสมความเห็นส่วนตัว โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน และควรหาความรู้เพิ่มเติมก่อนกระทำการใดๆกับร่างกายตัวเอง

ขอแจ้งก่อนว่าบทความนี้ไม่ได้ต่อต้านหรือสนับสนุนการคีโตเจนิค แต่เป็นการเสนอแง่มุมที่คนไม่ค่อยพูดถึงครับ

ผมพบว่านักกีฬาที่เลือกกินคีโตเจนิคส่วนใหญ่จะมีเหตุผลคล้ายๆกันคือ → กินเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายเอาไขมันไปใช้ → และเก่งขึ้น ( แต่ก็มีคนที่ไม่ได้สนเรื่องลดน้ำหนัก )

คีโตเป็นการเปลี่ยนระบบการใช้พลังงานหลักของร่างกาย จากกลูโคสเป็นไขมัน ( อันนี้ทุกคนคงทราบอยู่แล้ว ) วัตถุประสงค์คือ “การเปลี่ยนระบบการใช้พลังงาน” ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก ( Body Weight )

ทำไมคนเอาคีโตเจนิคมาใช้ลดน้ำหนัก?

เพราะคิดว่าร่างกายเอาไขมันมาใช้ แล้วไขมันจะน้อยลงเรื่อยๆ จนลีน จนไม่มีไขมันสะสม หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อก็สลายไปด้วยถึงจะกำลังออกกำลังกายอยู่ก็ตาม ซึ่งข้อนี้นักกีฬาไม่ต้องการแน่นอนครับ ( คือมันก็พอจะมีวิธีที่จะ maintain ได้แต่ก็ยาก )

สิ่งที่จะทำให้น้ำหนักลง (Body Weight) คือ ปริมาณแคลลอรี่ที่เข้ามา น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ออกไป น้ำหนักก็จะลดลงโดยที่ไม่ได้สนว่า ที่ลดลงคือน้ำในร่างกาย กล้ามเนื้อที่หายไป ไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะ หรือ ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน จะเป็นวีแกน ทานเจ ทานแต่ผัก ทานแต่ผลไม้ ทานแต่เนื้อไม่กินผัก ทานแป้งอย่างเดียว ไม่ทานแป้งเลย ทานแบบคีโตเจนิค ทำฟาสติ้ง ทานแต่ชานมไข่มุก หรือกินเบียร์อย่างเดียวแล้วไม่ทานอาหารอย่างอื่นเลยเลย ทุกวิธีสำเร็จหมดในการลดน้ำหนักครับ ( น้ำหนักในที่นี้ผมหมายถึง Body Weight )

แต่แค่ช่วงเวลาเดียวเท่านั้น…ทำไปสักพักน้ำหนักก็จะไม่ลดลงแล้ว เพราะร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเพื่อการอยู่รอด แต่ไม่ได้แปลว่าการปรับตัวนั้นดีหรือไม่ดี เพียงขอให้มีชีวิตอยู่รอด ( กินไขมันเยอะ ร่างกายปรับตัวเพื่อให้ใช้ไขมันได้ดีขึ้น แต่จะคงระดับไขมันหรือสะสมไว้ด้วยเพื่อจะได้ใช้ไปได้ตลอด ) ( ผมจะมาขยายความส่วนนี้ในบทความถัดๆไป )

อีกทั้งการที่น้ำหนักลดลงก็ไม่ได้บอกว่าสุขภาพดีขึ้นด้วย อาจจะแย่กว่าเดิมด้วยซ้ำในทางใดทางหนึ่ง การลดน้ำหนักแท้จริงแล้ว เราควรจะลดแต่ไขมันในร่างกาย แต่รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจะถูกต้อง และยั่งยืนกว่า

ยิ่งไปกว่านั้นการที่กินคีโตไปเรื่อยๆโดยไม่เคย “วัดผล” ( เช่นตรวจระดับคีโตนในเลือด ) คุณจะไม่มีทางรู้ว่าเกิดสภาวะคีโตซิส ( Ketosis ) หรือสภาวะที่ร่างกายนำไขมันไปใช้เป็นพลังงานแล้วจริงหรือไม่ ? ( ระดับคีโตนอยู่ในโซน Optimal Ketone Zone)

► การสรุปเองว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแล้ว โดยสังเกตเองจากอาการต่างๆทางร่างกาย ไม่สามารถนำมาเป็นข้อมูลที่ถูกต้องได้ ปัจจัยทางร่างกายแต่ละคนซับซ้อนและแตกต่างกันมาก ซึ่งสิ่งที่คุณทำไปอาจจะเสียเวลา เสียเงิน เสียกล้ามเนื้อ ( ก็เป็นไปได้ ) ถ้าคุณไม่เคยลองวัดผลเลย

ความเป็นจริง

จากการที่ผมเจาะเลือดนักกีฬาและเพื่อนๆ พบว่าน้อยมากครับที่ระดับคีโตนจะถึง Optimal Ketone Zone เพราะคนปกติไม่ได้คุมอาหารแบบ 100% จึงหาได้ยากมาก แต่ไม่ใช่ไม่มีคนทำได้นะครับ

การกินคีโตทำยาก คนที่ทำได้จริงคือเก่งมาก แต่ถ้าคุณคิดว่าการกินคีโตง่าย ก็แค่กินตามสูตร อยากให้ลองพิจารณาใหม่ครับ

คีโตเจนิค : ปัญหาที่แท้จริงเป็นเรื่องของโปรตีน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต !!

กินคีโต สูตรอาหารคีโต แป้ง คีโตเจนิคโลว์คาร์บ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต นักไตร นักปั่น ลดน้ำหนัก

ปัญหาจริงๆของ คีโตเจนิค ไม่ใช่เรื่องที่ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นเรื่องของโปรตีน รู้ไหมครับว่าร่างกายสามารถแปลงโปรตีนหรือกรดอะมิโนกลับไปเป็นกลูโคสได้ ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Gluconeogenesis คือร่างกายของคนเราปรับตัวเพื่อความอยู่รอดครับ ในกรณีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากอดอาหาร หรือ ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเป็นระยะเวลานาน เมื่อไกลโคเจนเหลือน้อยหรือใช้หมด ร่างกายจะกระตุ้นกระบวนการนี้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การกิน คีโตเจนิค เขาจึงต้องให้จำกัดโปรตีน เพราะถ้ากินเข้าไปเยอะร่างกายก็นำไปสร้างกลูโคสแทนคาร์โบไฮเดรตอยู่ดี แล้วคีโตนก็จะไม่หลั่ง โดยกระบวนการแปลงโปรตีนนี้เริ่มสลายตั้งแต่ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในตับ ไปจนสลายกล้ามเนื้อลายออกมาเป็นกรดอะมิโน เพื่อส่งไปเติมที่ตับอีกหลายๆที ( วนลูป )

ประเด็นของการกินคีโตเนี่ยคือ ต้องการบีบให้ร่างกายใช้กลูโคสให้หมด จนไกลโคเจนหมด ( เปรียบเทียบนะครับ จริงๆมันไม่หมดหรอก ) ร่างกายจะได้เอาไขมันในร่างกายมาสร้างคีโตน เพื่อเป็นพลังงานใช้แทนทดแทนกลูโคสในกรณีที่จำเป็น ( ร่างกายสิ่งมีชีวิตวิวัฒนาการปรับตัวเพื่อความอยู่รอดมาเป็นล้านๆปี เพื่อให้มีชีวิตดำรงเผ่าพันธุ์สืบต่อไปได้ ) แต่โดยแท้จริงแล้วเนี่ย ร่างกายก็ไม่ได้อยากจะขาดกลูโคสเลยครับ ถ้าไม่มีกลูโคสก็หมายถึง Starvation Mode ภาวะอดอยาก ภาวะสงคราม ภาวะต้องอยู่ให้รอดท่ามกลางเหตุการณ์อุกาบาตถล่มโลก ตอนนั้นคุณไม่หิวหรอกครับ วิ่งหนีได้ทั้งวัน ระบบอะไรในร่างกายไม่จำเป็น หรือจำเป็นน้อยต่อการมีชีวิตรอด ร่างกายจะตัดออก ลดระบบเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน ผมสวย ผิวเนียนเหรอ ไม่จำเป็นนี่หว่า ร่วงไปซะ ยับไปซะเถิด แล้วก็สลายไขมันกับกล้ามมาเผื่อใช้ต่อชีวิต

แต่ทั้งนี้จะมองในอีกมุมนึงก็ได้นะครับว่า ภาวะคีโตซิส เนี่ยคือการที่ร่างกายกำลังพยายามจะรักษากล้ามเนื้อไว้ให้สลายน้อยที่สุด ด้วยการใช้ไขมันแทน แล้วคุณจะได้วิ่งต่อไปได้เรื่อยๆ

► สรุปแปลว่าจะกินคีโตเนี่ย นอกจากจะต้องระวังคาร์โบไฮเดรตเกินแล้วเนี่ย ยังต้องระวังโปรตีนเกินอีก น้อยไปก็ไม่ได้ กล้ามหาย เยอะไปก็ไม่เข้าโหมดคีโตซิส

กลับไปด้านบน ^

ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร ??
มาดูกราฟสัดส่วนปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานของร่างกาย

ก่อนจะไปต่อ ผมต้องขออธิบายเพิ่มเติมก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานยังไง ขอยกตัวอย่างตามกราฟของผมเองที่เคยไปวัดผลมา

กราฟ VO2MAX ปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต สมรรถภาพนักกีฬา patricklimitless performance การตรวจ วัดผล
CPET | VO2 Max วัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

กราฟด้านบนนี้ถ้าคนที่เคยไปวัดค่า VO2 Max มาก็น่าจะคุ้นๆ กราฟเป็นสัดส่วนปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาพลังงานของร่างกาย โดยแปรผันตามความหนัก ในที่นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจ

► กราฟบน สีส้มคือไขมัน
► กราฟบนสีน้ำเงิน คือ คาร์โบไฮเดรต
ทั้งสองอย่างนี้หน่วยเป็นกรัมต่อชั่วโมง
► กราฟล่างสีม่วงคืออัตราการเต้นของหัวใจ

จะเห็นได้ว่าจริงๆแล้วร่างกายเราใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ไม่ใช่ว่าต้องให้คาร์โบไฮเดรตหมดก่อน หรือต้องออกกำลังกายไปนานๆก่อนถึงสลายไขมันออกมาใช้( แบบที่ยังมีคนเข้าใจตามนั้นอยู่ )  มันก็ออกมาตลอดเพียงแต่ว่ามันน้อย พอหัวใจเต้นถี่ขึ้นมันก็ใช้มากขึ้น คล้ายๆกับที่เขาบอกว่าให้ซ้อมตามโซน โซน 2 ( 60-70%HR ) จะใช้ไขมันเยอะนั่นแหละครับ เพียงแต่จริงๆแล้วร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน โซน 2 ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ไม่ได้ตาม % อย่างนั้น ถ้าไม่ไปวัดจะไม่มีทางรู้ชัดได้เลย

รูประหว่างที่ผมรับการทดสอบที่โรงพยาบาลครับ ( VO2 max )

► ร่างกายคนเราต่างกัน การใช้ไขมันก็ต่างกัน แต่ละคนก็เข้าสู่คีโตซิสได้ไม่พร้อมกัน

ร่างกายคนเราไม่เหมือนคือยังไง ลองดูกราฟล่างครับ กราฟล่างเป็นของโค้ชจอย อดีตนักกีฬาว่ายน้ำทีมชาติ และปัจจุบันเป็นโค้ชมืออาชีพด้านว่ายน้ำ open water สอนเยาวชน และ นักไตรกีฬา

โคชจอย ไตรกีฬา กราฟ VO2MAX ปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต สมรรถภาพนักกีฬา patricklimitless.jpg
CPET | VO2 Max วัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

จะเห็นได้ว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกราฟของผม กราฟของโค้ชจอยมีช่วงการใช้ไขมันที่สั้นกว่าผมเยอะมากๆ ( ช่วงที่พื้นหลังสี ม่วงๆครับ ) ที่หัวใจเต้น 129 ร่างกายก็เลิกใช้ไขมันแล้ว ใช้แป้งล้วนเลย อีกทั้งค่าการใช้ไขมันสูงสุดแค่ 14 กรัมต่อชั่วโมง เท่านั้นเอง แปลว่าเมื่อเทียบกับผมต่างกันครึ่งๆ ( จริงๆแล้วของผมก็ไม่สูงนะครับ เทียบกับนักปั่นจักรยานจริงจัง เขาสูงกว่าผมเยอะ )  ดังนั้นบอกได้ว่าโซนของแต่คนนั้นไม่เท่ากัน การวางแผนการกินการแข่งย่อมต้องต่างกัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น กราฟนี้ไม่ได้บอกเลยว่าค่าของผมดีกว่า แล้วผมจะเร็วกว่าโค้ชจอย ไม่ใช่เลยครับ มันเปนคนละเรื่องกัน ให้มาว่ายน้ำแข่ง ผมโดนทิ้งห่างกันเป็นชั่วโมงแน่นอน ( มันมีหลายตัวแปรเช่นทักษะเข้ามาเกี่ยวข้องอีก อีกทั้งถ้ามองอีกมุมอาจจะแปลว่าร่างกายผมประสิทธิภาพไม่ดีก็ได้ คือใช้พลังงานเยอะได้แรงออกมานิดเดียว พอดีเราทดสอบโดยใช้วิธีวิ่งครับเลยไม่รู้ แต่ถ้าใช้จักรยานจะได้ค่า Watts ออกมาด้วย ก็จะเปรียบเทียบได้ชัดเจนกว่านี้ )

คนที่มีอัตราการใช้ไขมันสูงก็มีแนวโน้มว่าจะเข้าสู่สภาวะคีโตซิสง่ายกว่า ?

ทีนี้กลับมาเรื่องของเรา คนที่มีอัตราการใช้ไขมันสูงกว่าก็มีแนวโน้มว่าจะเข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้ง่ายกว่า  

การกินคีโตตามทฤษฎีแล้วควรจะช่วยเพิ่มอัตราการใช้ไขมันของร่างกาย ดังนั้นเป็นไปได้ว่าประสิทธิภาพทางกีฬาน่าจะดีขึ้นด้วย ตามกราฟด้านล่างนี้ ( ภาพจากหนังสือ The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012), Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney )

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012), Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney ไตรกกีฬา คีโตจนิค
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012) , Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney

อัตราการใช้ไขมันเราปกติแล้วมันฝึกกันได้ ถ้าเราฝึกซ้อมที่โซนไหนบ่อยๆ ช่วงนั้นมันก็จะดีขึ้นมันก็เพิ่มทุกมิติทั้งอัตราการเผาผลาญต่อชั่วโมงแต่ต่อเนื่องไปในช่วงที่หัวใจเต้นสูงขึ้น แต่มันก็เพิ่มได้แค่ประมาณหนึ่งครับ มนุษย์เราก็มีลิมิต และต้องพึ่งดวงว่าพ่อแม่คุณให้ยีน ( Gene ) อะไรมา ถ้าบรรพบุรุษคุณออกวิ่งล่าสัตว์ครั้งละ 10 ชั่วโมง ก็เป็นไปได้อยู่นะว่าวิวัฒนาการอัตราเผาผลาญไขมันได้ดีจะส่งต่อมาถึงคุณ

แล้วเราจะพัฒนาไปได้อีกแค่ไหน ที่เคยมีจากทำการทดลองกันลิมิตมนุษย์จะอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมต่อชั่วโมง https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00662.2003 ในกรณีที่กินอาหารตามปกติ แต่ถ้ากินคีโตมีการทดลองที่ได้ผลว่าอัตราการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นเท่าตัวครับ http://www.zaggini.com/old/media/the-human-metabolic-response-to-chronic-ketosis-without-caloric-restriction_14.pdf

ดูตามกราฟด้านล่างประกอบกันเลย ( ภาพจากหนังสือ The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012),Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney )

คีโตเจนิค นักกีฬา ประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรต The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012),Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012) , Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney

เป็นยังไงบ้าง ดูน่าสนใจมากเลยใช่ไหมครับ ดูน่าจะดีแน่ๆไม่ต้องมาโหลดแป้งอะไรให้เยอะแยะ

แต่อย่าเพิ่งตัดสินใจทำตาม!! การวิจัยเขาทำในกีฬา Endurance เท่านั้น ในกีฬาที่มี Strength หรือ Power ร่วมด้วย เดาได้เลยว่าได้ผลไม่ดีตั้งแต่ยังไม่ทดลอง

ทีนี้ผมอยากให้กลับมาที่สูตรการกินคีโตเจนิคก่อน ในการทดลอง endurance เขาจะกินแบบ Standard กันครับ เรามาดูกันว่าปัจจุบันมันมีกี่แบบยังไงบ้าง ?

คีโตเจนิคมีกี่ประเภท ?

Ketogenic Diet เดิมทีมีอยู่ 3 ประเภท คือ SKD ( standard ketogenic diet ) , TKD ( targeted ketogenic diet ) และ CKD ( cyclical ketogenic diet ) แต่ภายหลังมีเพิ่มขึ้นมาอีกประเภทคือ HPKD ( high protein ketogenic diet )

“SKD” ก็คือการกินคีโตแบบที่คนปกติทั่วไปกินกันนั่นแหละครับ คาร์โบไฮเดรตต่ำ( 5-10% ) โปรตีนปานกลาง ( 20-25% ) ไขมันสูง ( ~70% )

“TKD” หรือ Targeted ออกมาแก้ปัญหาของ SKD ตรงที่ว่าทำให้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงได้ไม่ดี หรือทำไม่ได้เลย เพราะไม่มีแรง ดังนั้นจึงให้เติมกลูโคส ราว 20 กรัม ( ประมาณเจล 1 ซอง ) 30-60นาที ก่อนไปทำกิจกรรมนั้นๆ ซึ่งคนออกกำลังกายก็จะรู้ว่า แค่ 20 กรัมนี่ บางคน15นาทีก็ใช้หมดแล้ว ต้องเติมน้ำตาลทุกจุดให้น้ำ 2กิโล ไม่งั้นต้องลดความเร็ว หรือ บ๊อง ( Bonk ) (ลองเทียบกราฟอัตราการเผาผลาญ CHO คาร์โบไฮเดรตดูครับ ) แต่จะกินเยอะกว่านี้ก็ไม่ได้เพราะเกรงว่าจะหลุดคีโต

“CKD” ในเมื่อ TKD มันยังไม่ค่อยโอเค วิ่งไม่เร็ว ยกเวทก็ไม่มีแรง ดังนั้นเลยพัฒนาต่อมาเป็น CKD หรือ Cyclical ไหนๆก็ต้องเติมคาร์บอยู่แล้ว ก็โหลดไปทั้งวันซะเลย สะสมไกลโคเจนให้เต็มถัง เต็มจริงๆ แล้ววันไปซ้อมก็พยายามใช้ให้หมด ร่างกายจะได้เริ่มเข้าโหมดคีโตซิสใหม่อีกรอบ เริ่มวงจรใหม่ ทำแบบนี้อาทิตย์ละครั้งถึง 2 ครั้ง ( อ้าวแบบนี้ก็หลุดคีโตสิ = จะว่าอย่างนั้นก็ได้ แต่อาจจะไม่หลุดก็ได้ถ้ากินมานาน อาจจะลดเหลือ 0.X mmol/L ต้องลองเจาะเลือดดู )

► สุดท้าย “HPKD” หรือ High Protein มีมาช่วงหลังๆนี้ แน่นอนว่าหลังจากลองกันมาสามอย่างแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะเริ่มรู้สึกได้ว่าการรักษา lean body mass ทำได้ยากมาก จะเพิ่มยิ่งยากไปใหญ่ ดังนั้นจึงต้องเพิ่มโปรตีนเข้าช่วย โดยเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากปกติ 20% ไปเป็น 35% แล้วลดไขมันจาก 70% ลงมาที่ 60% ส่วนคาร์บแค่ 5 % ก็พอจะแก้ปัญหาเรื่อง lean body mass ได้อยู่บ้าง แต่เรื่องการฝึกที่ high intensity ก็มีปัญหาอยู่ดี

กลับไปด้านบน ^

แล้วค่าคีโตนที่ต้องการมันอยู่ที่ระดับเท่าไร ?

ดูกราฟด้านล่างนี้ได้เลย มาจากหนังสือเล่มเดิมเลย หลายคนต้องเคยเห็นผ่านตา แต่อาจไม่รู้ว่ามาจากไหน

คีโตเจนิค กินคีโต ระดับคีโตน คีโตซิส PATRICK LIMITLESS KetoneLevels

ภาพจากหนังสือ The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (2012),Jeff S. Volek , Stephen D. Phinney )

เราต้องการระดับคีโตนประมาณ 1.5-3.0mmol/L ครับ
ถ้าไม่เคยเจาะเลือดดู ไม่เคยวัดผลใดๆ จะไม่รู้เลย

มาดูผลทดลองวัดระดับคีโตนจริงกัน

คีโตเจนิค กินคีโต คีโตไดเอท คาร์โบไฮเดรต ไขมัน นักกีฬา ระดับคีโตน ตรวจเลือด เจาะเลือด

► วันที่ 20/12/2016 กินคีโตวันที่ 3 ลองวัดดู ได้ 0.3 เอง มันก็น่าจะเริ่มได้แล้วแหละ
► วันที่ 06/01/2017 ได้ 0.8 เห้ย กินมา 2 อาทิตย์ทำไมมันขึ้นมาแค่นี้เอง ???

กลับมาวิเคราะห์ว่ามีอะไรผิดพลาดรึเปล่า

กินคาร์โบไฮเดรต 5-10% คงไม่เหมาะกับเรา

โอเคเอาใหม่ ที่เขาบอกว่า คาร์โบไฮเดรต 5-10% คงไม่เหมาะกับเรา ( การกินแบบ SKD ที่คนทั่วไปกิน ) ต้องมาคำนวนจริงจังใหม่ละ

► น้ำหนัก 72 ไขมัน 15% หาค่า TDEE

TDEE = Total daily energy expenditure คือพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน

TDEE = 1 + 2 +3 มาจาก

1.BMR หรือ basal metabolic rate คือปริมาณพลังงานน้อยที่สุดแต่เรายังมีชีวิตอยู่ได้ คือ ถ้าคุณตื่นมานอนเป็นผัก ไม่ลุกไม่ขยับเลย คือ ค่านี้แหละครับ
2.Physical Activity ก็คือพลังงานที่ใช้ในการที่คุณขยับตัวทั้งหลายแหละครับ เดิน แปรงฟัน กินข้าว ออกกำลังกาย ต่างๆ
3.Thermic Effect of Food พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร ในอาหารแต่ละประเภทจะใช้พลังงานย่อยไม่เท่ากัน โปรตีนจะใช้พลังงานเพื่อย่อยเยอะกว่า แต่โดยรวมทุกประเภทแล้วได้ประมาณ 10% ของค่า TDEE

( จริงๆถ้าแยกแบบละเอียดยิบ ก็จะมีมากกว่า 1, 2, 3 นี้อีก หัวข้อย่อยจะเยอะมาก )

1.BMR ใช้สูตรของ Katch-McArdle เพราะคิดว่าแม่นสุด

BMR = 370 + (21.6 x LBM(kg)) ( LBM = Lean Body Mass )

LBM 61.2 ได้มาจาก
น้ำหนักตัว 72kg หักไขมันออก 15% ( ค่าไขมันเนี่ยได้มาจากการวัดแบบต่างๆ แล้วแต่คุณสะดวก คือแต่ละวิธีก็ไม่ตรงเป๊ะหรอกครับ ยกเว้นจะไปทำ DXA SCAN ที่ร.พ. )
72 X 15% = 10.8 แปลว่าตัวผมมีไขมันหนัก 10.8kg
72 – 10.8 = 61.2 ครับ
BMR = 370 + ( 21.6 x 61.2 ) = 1,692 calories นี่คือ ถ้าผมเป็นผักก็จะใช้พลังงานเท่านี้

เนื่องจากๆ 2. Physical Activity และ 3.Thermic Effect of Food ไม่มีวิธีที่จะสามารถหาค่าได้เป๊ะๆ

จึงมีการนำค่า BMR จากข้อ 1 มาเข้าสูตรเพื่อหาค่า TDEE เลย !!

ซึ่งสูตรหา TDEE ก็คือเอาค่า BMR มาคูณตัวคูณ 1.1 – 1.9 ตามความหนักของกิจกรรมในแต่ละวัน ( หาตารางได้ในเนต มีเยอะมาก และแตกต่างกันเล็กน้อย หรือเอาง่าย ก็ search TDEE calculator ได้เลย ) สูตรตัวคูณนี้เป็นสูตรมาตรฐาน ต้องบอกตามตรงว่าผมไม่ชัวร์ว่าใครเป็นคนคิดคนแรก หาข้อมูลเป๊ะๆไม่เจอจริงๆ ถ้าใครรู้ช่วยบอกด้วยครับ

เช่นคุณเป็นนักกีฬา ซ้อม วันละ 2 เวลา สัปดาห์นึงรวม 10 – 12 sessions ตัวคูณก็ต้องสูงครับ อาจจะ 1.6 – 1.9

แต่ผมจะคำนวนต่างไปครับ เพราะจะเอาค่าจากกามิน ที่วัดได้มาใช้ด้วย

เริ่มงงมั้ยครับ ใจเย็นๆนะครับ เราค่อยๆไปด้วยกัน

ตั้งสูตรกันอีกรอบ
TDEE = BMR + Physical Activity + Thermic Effect of Food( พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร)

จากที่ผมบอกไปด้านบน มันมีสูตรหา TDEE คือเอา BMR มาคูณตัวคูณเลย ผมก็เอา 1.1 มาคูณเลยครับ

1,692 x 1.1 = 1,861.2 ( อันนี้ผมใช้ตัวคูณขั้นต่ำสุด )

1.1 คือ คนทั้งวันไม่ได้ทำอะไรเดินไปมาตามปกติ ทำงานออฟฟิศ

( เหตุผลที่ผมใช้ 1.1 เพราะว่าตารางที่เห็นตามเนต กลุ่มผู้ถูกทดลอง ผมเข้าใจว่าส่วนใหญ่เป็นคนผิวขาวหรือคนผิวสี และจากประสบการณ์ที่ผ่านมาทั้งกับตัวเองและคนรอบตัว ทุกครั้งที่ใช้ 1.2 หรือค่าอื่นๆตามมาตรฐานน้ำหนักจะไม่ลง หรืออาจอ้วนขึ้น ผมเลยสรุปเองว่าตารางตามเนตทั่วไปอาจจะไม่เหมาะกับคนเอเชีย ต้องปรับลดลงมาประมาณ 30% รวมถึงความหนักในการออกกำลังกายของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ดังนั้นผมเลยใช้ค่า 1.1 และบวกค่าเฉลี่ยแคลอรี่จากกามินเอา )

TDEE คือค่ากิจกรรมพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน ตอนนี้ผมได้ตัวเลข 1,861.2 มาแล้ว แต่ยังไม่เสร็จครับ คือถ้าผมเป็นคนที่ไม่ได้ทำอะไรเลย ไม่ได้ออกกำลัง ก็จบละ ไม่ต้องคำนวณอะไรอีก แต่เนื่องจากผมและผู้อ่านเป็นคนออกกำลัง เราเลยต้องมีค่าพลังงานที่วัดได้จากกามินมาเพิ่ม กรณีของผมคือ 550 kcal ( ผมเอาข้อมูลเก่าๆในกามินเฉพาะวันซ้อม 20 วันมาเฉลี่ยครับ )

► ฉะน้ัน 1,861.2 + 550 = 2,411 นี่คือค่า TDEE ของผม !!

( ยังงงไหมครับว่า 550 โผล่มาจากไหน คือต้องพยายามคิดว่า TDEE คือค่า BMRบวกพลังงานอื่นๆในการใช้ชีวิต ผมเลยเอา 550 ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยตอนซ้อมจากกามินคิดด้วยครับ )

2,411 แปลว่าอะไร ​​​​​​?

► แปลว่าถ้าทั้งวันผมกินอาหาร ไม่ว่าจะ 1 มื้อ หรือ 10 มื้อ ถ้ากินเข้าไป 2,411 แคลอรี่ ผมจะตัวเท่าเดิม

► ถ้ากินเกิน 2,411 เช่น 2711 ผมจะตัวใหญ่ขึ้น ( อาจจะกล้ามเยอะขึ้น หรือมีไขมันมากขึ้นร่วมด้วย )

► ถ้าผมกินน้อยกว่า 2,411 เช่น 2,111 ผมจะตัวเล็กลง ( ไขมันจะลดลง รวมถึงกล้ามเนื้ออาจจะลดลงไปด้วย )

กลับไปด้านบน ^

แล้วจะกินคีโตให้ถูก ต้องคำนวณยังไงต่อ ?

สูตรเขาบอกว่า CHO 10%  Protein 20% Fat 70%

TDEE = 2,411
FAT 70% = 1,688 kcal = 187.5 g
Protein 20% = 482 kcal = 120.5 g
CHO 10% = 241 kcal = 60.25 g

ถ้าตามสูตรนี้ ผมกินคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกินวันละ 60 กรัม

โอเคลองตามนี้ดู วันซ้อม กิน 2,411 kcal วันพักกิน 1,861 kcal

ผลตรวจเลือด ระดับคีโตน จากการกินคีโต คีโตเจนิค โลว์คาร์บ ไขมัน ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน

► วันที่ 23/02/17 ผ่านมาอีก 17 วัน อ้าวระดับคีโตนขึ้นมาจนได้ แต่ 1.8 เอง ยังไม่เห็นถึง 3 เลย

โอเคปรับใหม่อีกรอบ

TDEE = 2411
FAT 70% = 1,688 kcal = 187.5 g
Protein 25% = 602.75 kcal = 150.6 g
CHO 5% = 120.5 kcal = 30 g

ลดแป้งอีกแล้วเพิ่มโปรตีน เริ่มยากแล้ว วันนึงกินกล้วยลูกเดียว

ผลตรวจเลือด ระดับคีโตน จากการกินคีโต คีโตเจนิค โลว์คาร์บ ไขมัน ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน

► วันที่ 25/02/17 อ้าวเฮ้ยยยยย ค่าคีโตนเลยไป 3.8 นู่นเลย… แค่ 2 วันเอง

หลังจากนี้ก็พอคุมได้ครับ fine tune มันไปเรื่อยๆ เจาะเลือดเช็คดูบ้างเป็นระยะ บางทีก็เผลอกินเกินบ้าง เผลอลืมกินบ้าง

อีกสักตัวอย่างที่ไม่ดีครับ

ผลตรวจเลือด ระดับคีโตน จากการกินคีโต คีโตเจนิค โลว์คาร์บ ไขมัน ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน

► วันที่ 26/09/17 ไม่ได้เช็คนาน ทะลุไปนู่น อีกวันจะไปวัดค่า Vo2 Max ด้วยเนี่ย วางแผนว่าจะไปวัดค่าตอนแตะๆ 3.0 เสียแผนเลย

ถึงตอนนี้คงพอจะเห็นภาพรวมกันแล้วนะครับว่าการกินให้ถึงสภาวะคีโตซิสไม่ง่ายเลยจริงๆ

การตรวจวัดผลอื่นๆ

สำหรับคนที่อยากลองกิน คีโตเจนิค หรือทำกำลังกินอยู่อย่างน้อยที่สุดควรต้องตรวจ HDL, LDL หรือทำ DXA scan เพื่อวัดไขมันในร่างกายทั้งตัว บันทึกเก็บไว้ ก่อนเริ่มกิน และต้องวัดผลว่าเป็นยังไงค่าดีขึ้นมั้ยหลังจากกินคีโตแล้วด้วยนะครับ ( HDL, LDL ตรวจได้ทุกร.พ. ไม่ต้องเจอหมอ ทำง่ายมาก )

ตัวอย่าง ผลที่ได้มาจากโรงพยาบาล

ผลตรวจเลือด ระดับคีโตน จากการกินคีโต คีโตเจนิค โลว์คาร์บ ไขมัน ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน
ผลตรวจเลือด ระดับคีโตน จากการกินคีโต คีโตเจนิค โลว์คาร์บ ไขมัน ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน

ทั้งหมดนี้ ผมอยากให้ทุกคนรู้ว่ากินคีโตเจนิคเพื่ออะไร แล้วต้องวัดผลด้วย จะได้รู้ว่ามันดีหรือไม่ดียังไง คุ้มไหมที่จะกินคีโต

ยังไงก็จะไม่ตรวจเลือด

ถ้ายังไงก็ไม่อยากวัดผล ( ตรวจเลือด ) ว่าถึง Ketosis จริงหรือยัง ผมแนะนำให้ตรวจสอบคร่าวๆดังนี้ ( ขึ้นอยู่กับกีฬาที่เล่น )

หลังจากกินแล้ว
– วิ่งได้ไวขึ้น ?  
– เดินได้ไกลขึ้น ?
– ยกน้ำหนักได้หนักขึ้น ?
– ทำงานใช้สมองมีประสิทธิภาพขึ้น ?
– นอกหลับดีขึ้น ? อันนี้สำคัญมากๆ
– น้ำหนักลง ?

คุณลองวิเคราะห์ของคุณเองถึงสิ่งที่คุณต้องการ ถ้ารวมๆมันไม่ดีขึ้น แถมยังอาจมีความเสี่ยงอื่นตามมา ประมวลผลแล้ว อาจจะไม่คุ้มที่จะกินนะครับ แต่คนที่ทำสำเร็จจริง วัดผล ติดตามผลร่างกายสม่ำเสมอ ผมชื่นชมมากนะครับ มีวินัยมากๆ คือคีโตไม่ได้เหมาะกับทุกคน มันอาจมีวิธีที่ดีกว่าเหมาะกว่าสำหรับคุณ

ทุกวันนี้ผมก็เลิกกินคีโตไปนานแล้วนะครับ ทดสอบจนถึง 2 มาราธอนคือ บางแสน42 ( ปลายปี 2017 ) กับ จอมบึง ( ต้นปี 2018 ) ก็พอแล้ว กินมาปีนึงพอดี สรุปผลได้ว่าคีโตไม่เหมาะกับผมครับ

เพิ่มเติมสำหรับนักกีฬา

คีโตเจนิค ไดเอต ไม่เหมาะกับนักกีฬา Elite

กรณีที่คุณเป็นนักกีฬา Elite คุณจะรู้ว่าคีโตไม่ตอบโจทย์ สมมติว่าคุณวิ่งมาราธอน คุณวิ่งจบ ไอรอนแมนจบ แต่ถ้าต้องการเป็นแนวหน้า เป็นที่หนึ่ง ไม่มีทาง และไม่มีวัน สมมติง่ายๆ คุณต้องการซ้อมที่โซน 4-5 ซึ่งร่างกายใช้กลูโคสเปนพลังงานหลัก แต่คุณไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตเลย คุณไม่สามารถซ้อมที่ความเร็วนั้นได้เลย เมื่อไม่ซ้อมก็ไม่พัฒนา คุณก็จะซ้อมได้แค่โซน 2-3 ที่คุณใช้ไขมันเป็นหลัก แล้ว TRAINING ZONE แต่ละคนก็จะไม่เท่ากันอีก ซึ่งดวงกำหนดมาอีกครับ พัฒนาได้แต่ไม่มาก ( เรื่อง TRAINING ZONE มีหลายปัจจัย แต่ละคนไม่เท่ากัน

ดังนั้นคุณก็จะวิ่งได้ แต่จะช้า แต่จะจบ ถ้ากล้ามเนื้อคุณแข็งแรงพอนะครับ

แล้วถ้าเราซ้อมเน้นช่วงนั้น อย่างปกติโซน2 วิ่งได้เพซ7 โซน3 เพซ6 เราก็กินคีโตแล้วซ้อมให้ยกระดับโซน2เราให้เร็วเท่าโซน3สิ อย่างนี้ได้ไหม ?

ได้ครับ คือจริงๆถ้ากินคีโตแล้วจะมาเล่นกีฬาแบบ endurance ก็ต้องเน้นซ้อมแบบนี้เนี่ยแหละครับ ฝึกช่วงที่ใช้ไขมันมากๆ ให้มากๆ แต่จะเร็วกว่าช่วงกินปกติแล้วคาร์บโหลดรึเปล่าก็อีกเรื่องนึง ถ้าคุณเป็น weekend warrior จะทดลองดูก็ไม่เสียหาย แต่ถ้าคุณเก่งแล้ววิ่ง sub4 หรือระดับ elite sub3 จะไปบอสตันในชีวิตนี้ ใครจะยอมให้คุณเสี่ยงเปลี่ยนแผนการกินการซ้อมที่ทำมาทั้งชีวิตครับ อะไรดีอยู่แล้วอย่าไปเปลี่ยนมัน

นักกีฬาสมัครเล่น

มาถึงตรงนี้ก็อาจจะมีคนบอกว่า อ้าว ก็ผมนักกีฬาสมัครเล่น กิน คีโตเจนิค เพื่อลดน้ำหนัก จะได้วิ่งได้เบาขึ้น น้ำหนักก็ลดได้แล้ว และร่างกายก็ดีขึ้นด้วย ค่า HDL, LDL ก็ดีขึ้นนะ ผลก็ออกมาดีไง แล้วทำไมจะกินคีโตต่อไม่ได้ ? ( จริงๆเป็นคำถามจากเพื่อน )

ตอบ : ไม่เคยตอบว่ากินคีโตไม่ได้ แต่ย้อนไปบรรทัดแรกๆ การกินคีโตมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนระบบการใช้พลังงานจากกลูโคสเป็นไขมัน ( Ketosis ) แต่ถ้าคุณไม่เคยวัดผล คุณก็ไม่มีทางรู้ว่าระดับคีโตนคุณถึง Optimal Ketone Zone หรือยัง เพราะฉะนั้นประโยชน์ที่คุณได้รับแน่นอนมี Physical Evidence ก็จะมีแค่

  1. มีแนวโน้มนำ้หนักจะลดลง
  2. HDL/LDL Triglycerides โอเคขึ้น ( ไม่ทุกคน )

แต่…น้ำหนักที่ลดลงรู้ได้อย่างไรว่าเปนไขมัน ? เคยวัดรึเปล่า

การเลิกกินแป้งวันสองวัน น้ำหนักก็ลด 1-2โลแล้ว แต่เป็นน้ำหนักน้ำที่ร่างกายขับออก ไขมันคุณอยู่เท่าเดิมนั่นแหละ

แล้วเคยสงสัยไหมว่าทำไมน้ำหนักลดลงถึงจุดหนึ่งๆแล้วไม่ลดลงอีก

ซึ่งถ้าจะเอาแค่ประโยชน์สองอย่างนี้ว่าน้ำหนักลด ค่าเลือดดี คุณใช้วิธีการอื่นก็ได้โดยที่ชีวิตไม่ต้องยุ่งยาก ตามที่ทุกคนรู้เลย ก็แค่กินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องกาย ฝึกซ้อมให้มากขึ้น ไม่ได้ยากอะไร แค่ต้องมีวินัย

ที่มันมีปัญหาเพราะคนชอบคิดว่า มันคือสูตรลดน้ำหนัก มันคือ Holy Grail น้ำหนักลง โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ใครคิดแบบนี้อาจต้องพิจารณาใหม่ให้ถี่ถ้วนถึงข้อเสียในมุมอื่นๆที่อาจเกิดขึ้นได้

กินมันสัตว์เยอะๆ ยกขวดน้ำมันกรอก coconut MCT C8 olive flaxseed avocado ยิ่งพวก Advance ต้องอาหารเสริม Ketone Salts หลากหลายยี่ห้อ

รู้สึกไหมว่าเริ่มห่างไกลการกินแบบมนุษย์เข้าไปทุกที ( ผมรู้เพราะทำมาแล้ว )

ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้าคุณชอบ คุณโอเคไม่ยุ่งยากก็กินต่อได้ครับ แต่อย่าลืมข้อเสียเรื่องกล้ามเนื้อหายด้วยนะครับ

แล้วสรุปข้อดีคืออะไร

► แล้วข้อดีของคีโตล่ะ ใครจะกินดี ??

สรุปง่ายๆครับ ร่างกายไม่ติดกลูโกส มีสมาธิ สมองใสปัญญาดี อารมณ์ไม่สวิง สำหรับบุคคลทั่วไปทำงานใช้สมอง ก็กินได้ เพราะไม่ได้ต้องไปแข่งทางร่างกายอะไรกับใคร

► อ้าวถ้าจะเอาแค่นี้ก็กิน Slow Carb ก็ได้สิ

ใช่ครับ

► อ้าวแล้วที่บอกว่ารักษาเบาหวานชนิด 2 ล่ะ ?

ผมแนะนำว่าให้หา research ไปพูดคุยกับหมอที่ดูแลคุณอยู่ครับ อย่าคิดเอาเองเพราะเพื่อนบอกมา หรืออ่านจากในเนตครับ

► แล้วคุณเริ่มกินทำไม ?

ผมอยากทดลองกับตัวเองว่า Bio Hacking คือยังไง ? ร่างกายมนุษย์จะไปมาราธอนโดยไม่ต้องซ้อมวิ่งเลยได้รึเปล่า ?

► จริงดิบ้ารึเปล่า ทำยังไงเล่าให้ฟังหน่อย

EP ถัดๆไป ผมจะมาแชร์การทดลองให้ฟัง

บทสรุปสำหรับนักกีฬา

คีโตเจนิค กินคีโต โลว์คาร์บ ไขมัน สูตรอาหารคีโต ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน

ไม่ใช่ว่าคีโตเจนิคไม่ดี แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ในทุกสถานการณ์ ด้วยปัจจัยต่างๆกันของร่างกาย และสถานการณ์ที่ต้องเจอในชีวิตครับ

1. สำหรับนักกีฬา Elite ที่ต้องการ High Performance คีโตเจนิค ไม่ใช่ทางของคุณ ซึ่งผมคิดว่าคนที่มาขั้นนี้ได้ ไม่มีใครยอมเปลี่ยนอยู่แล้ว ไม่มีประโยชน์ที่จะมารับความเสี่ยงครับ

2. สำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนทุ่มเทมานานอยากเลื่อนไป Elite ( Endurance Sports ) ก็สามารถลองได้ ไม่มีอะไรจะเสีย มันก็มีคนส่วนน้อยที่ทำแล้วได้ผลดีก็มี ( เช่นคนกินคีโตแล้วจบ Iron Man อันดับดีๆก็มีครับ ) ( แต่เอาจริงๆ ความเห็นส่วนตัว มันจะง่ายกว่าถ้าคุณกินแบบนักกีฬา Elite ไปเลย อาจง่ายกับชีวิตมากกว่าด้วย )

3. นักกีฬาสมัครเล่น ก็ต้องดูว่าอีกทีว่าเล่นกีฬาอะไร กีฬาพวก Pure Endurance พอจะเป็นไปได้ว่าน่าจะได้ประโยชน์ ( เช่น วิ่งมาราธอน ว่าย ปั่น ไตร เป็นต้น) เช่นวิ่ง 42.195 ปั่น 180 เพราะยิ่งระยะไกล เราต้องใช้โซนต่ำลงกว่าระยะสั้น เพื่อพยายามใช้ไขมันให้มากที่สุด ถ้าเอาแค่วิ่งจบ ก็สนุกดีครับ พลังไม่หมด จบแล้วเหมือนวิ่งต่อได้อีกรอบ ถ้าคุณเล่นแบต เล่นบาส เล่นบอล อะไรพวกนี้ไม่แนะนำ

4. บุคคลทั่วไปที่ออกกำลัง เข้าฟิตเนส weight training โดยไม่ได้ต้องไปลงแข่งขันอะไร กินคีโตได้ครับ ถ้ามันสะดวกกับชีวิตคุณจริงๆ แต่มันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องการไปถึง Maximum Performance ที่ร่างกายของคุณจะไปได้จริงๆ และอย่าลืมเจาะเลือดครับ

สุดท้ายนี้คุณควรจะคอยถามตัวเองเป็นระยะว่า สิ่งที่คุณกำลังทำ วิธีที่คุณกิน คุณทำไปเพื่อหวังผลอะไร ? ทำถูกรึยัง ? ต้องปรับตรงไหน ? มีวิธีอื่นที่ดีกว่านี้ไหม ? แล้วคุณจะทำมันไปได้ตลอดทั้งชีวิตใช่หรือไม่ ?

ความตั้งใจเป็นสิ่งที่ดี ความพยายามมีคุณภาพชีวิตที่ดีเป็นสิ่งที่ถูก”

แต่อย่างไรก็ตามคุณจะต้องไม่มองข้ามเรื่องการวัดผลด้วย และเหนือสิ่งอื่นใด “คีโตเจนิคไม่ใช่การลดน้ำหนักครับ”

ขอบคุณมากๆครับที่ติดตาม ขอบคุณสำหรับเวลาชีวิต ผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะได้อะไรดีๆกลับไปครับ 🙂

บทความนี้เป็นบทความเชิงความรู้ผสมความเห็นส่วนตัว โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน และควรหาความรู้เพิ่มเติมก่อนกระทำการใดๆกับร่างกายตัวเอง

สวัสดีครับ
Patrick Peerapojn , CSCS®
– Son , Father
– Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS®)
– Certified Personal Trainers (NSCA-CPT®)

บทความนี้มีลิขสิทธิ์ | ผมเคารพสิทธิของทุกคน การละเมิิดลิขสิทธิ์เป็นเรื่องไม่สมควร เป็นสิ่งที่ผมอยากจะช่วยรณรงค์ให้คนเข้าใจ ผมจะเตือนเพียง 1 ครั้งและดำเนินคดีตามกฏหมายทันทีครับ
– ห้ามผู้ใดทำซ้ำ, ดัดแปลง, นำออกแสดง หรือแสวงหาผลกำไร โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษร
– สามารถเผยแพร่ต่อสาธารณชนได้ด้วยการแชร์ลิงค์บทความจากเวป www.PatrickLimitless.com หรือ แฟนเพจ PatrickLimitlessOriginal โดยปรากฏ URL แหล่งที่มาชัดเจน


ความรู้พื้นฐาน

คีโตเจนิค ไดเอต Ketogenic Diet คือการรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนไขมันสูง โปรตีนปานกลางค่อนต่ำ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดประสงค์ดั้งเดิมคิดค้นมาตั้งแต่ราวปี 1920 เพื่อใช้เสริมการรักษาโรคลมชักในเด็ก หลังจากการรักษาตามปกติไม่ได้ผล
ปกติร่างกายคนเรา และสมอง จะใช้กลูโคสเป็นพลังงาน ก็คือย่อยจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับเข้าไป เมื่อใดที่เรารับเข้าไปน้อยมากจนถึงจุดหนึ่ง หรือ ไม่รับเข้าไป ร่างกายเราจะนำไขมันที่สะสมหรือที่รับเข้ามา ออกมาใช้ โดยแปลงเป็น สารคีโตน โดยสมองและร่างกายจะนำมาใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า คีโตซิส ( Ketosis )


หนังสือแนะนำ

คีโตเจนิค กินคีโต โลว์คาร์บ ไขมัน สูตรอาหารคีโต ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance – Jefff S. Volek, PhD, RD – Stephen D. Phinney, MD,PHD
คีโตเจนิค กินคีโต โลว์คาร์บ ไขมัน สูตรอาหารคีโต ลดน้ำหนัก นักไตร นักวิ่ง นักปั่น ลีน
Primal Endurance – Mark Sisson

กลับไปด้านบน ^

บทความนี้มีลิขสิทธิ์ ห้ามผู้ใดทำซ้ำ, ดัดแปลง หรือแสวงหาผลกำไร , สามารถเผยแพร่ต่อสาธารณชนได้ด้วยการแชร์ลิงค์บทความจากเวป หรือFacebook โดยปรากฏแหล่งที่มาชัดเจน