กินคีโต แรงไม่ตก จริงหรือ? การทดลองล่าสุดในนักกีฬา

เวลาอ่าน 15 นาที | กินคีโต แรงไม่ตก จริงหรือ?

กินคีโต วันนี้ผมจะมาเล่าบทความที่น่าสนใจให้ฟังครับ น่าจะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ กินคีโตอยู่ หรือคนไม่กินรู้ไว้ก็มีประโยชน์ครับ เป็นงานวิจัยที่ทดลองทำในออสเตรเลีย ใครสนใจอ่านฉบับจริงกดตามลิงค์นี้ได้เลยครับ A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance In Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/12000/A_Low_Carbohydrate_Ketogenic_Diet_Reduces_Body.10.aspx ( DEC 2018 )

หัวข้อเมื่อแปลเป็นไทยคือ การทานคีโตเจนิคแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถลดมวลของร่างกายลงได้โดยไม่ลดประสิทธิภาพในนักกีฬา Powerlifting และ นักกีฬายกน้ำหนัก ( Olympic Weightlifting ) ( สองกีฬานี้ไม่เหมือนกันนะครับ )

กินคีโต  นักกีฬา Powerlifting และ นักกีฬายกน้ำหนัก ( Olympic Weightlifting )
Powerlifting และ Olympic Weightlifting ไม่เหมือนกันนะครับ

ทุกคนคงรู้จักกีฬายกน้ำหนัก ( Olympic Weightlifting ) อยู่แล้วนะครับ เป็นกีฬาที่อาศัยการระเบิดของพลัง แข่งด้วยท่า Snatch และ  Clean and Jerk ส่วนพาวเวอร์ลิฟติ้งเนี่ยถ้าคนไม่คุ้นอาจจะไม่แน่ใจ คือเขาจะแข่ง 3 ท่าพื้นฐานที่เราเล่นกันอยู่ในยิมอยู่แล้วนะครับ ( ถ้าคุณไม่เคยเล่น คุณควรต้องฝึกท่าเหล่านี้ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งทั้งผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น คนชรา ) ก็คือท่า Squat , Benchpress และ Deadlift ครับ

ชื่อมันบอกว่า Powerlifting นะ แต่ไม่ได้ใช้ Power ( พลัง ) นะครับ แต่เป็น Strength ต่างหาก ผมพยายามจะเลี่ยงคำว่า”แรง” เพราะเอาจริงๆคำว่า “แรง”ในภาษาไทยนั้นมันจะรวมทั้ง Power, Strength, และ Energy ซึ่งมันทำให้คนสับสน (ผมก็สับสน) เวลาคนบอกว่าอยากฝึกให้แรงเยอะๆ หรือวันนี้แรงตกมากครับ บางทีก็ไม่รู้ว่าหมายถึงสิ่งไหนกันแน่

คืออย่างที่ทราบกันนะครับกีฬา 2 ประเภทนี้เขาจะมีการแบ่งรุ่นน้ำหนัก ซึ่งโดยปกติแล้วนักกีฬาจะพยายามทำน้ำหนักให้ลงไปรุ่นเล็กเพื่ออาศัยความได้เปรียบด้าน power-to-weigth ratio ซึ่งการทำน้ำหนักจะมี 2 แบบครับ คือการลดก่อนชั่งน้ำหนัก อันนี้เขาจะรีดน้ำออกจากร่างกายครับให้ตัวเบาที่สุด พอชั่งเสร็จค่อยเติมกลับไปใหม่ ส่วนอีกประเภทคือการลดมวลจริงๆเลยครับให้ตัวเล็กลง อันนี้ต้องใช้เวลาในการลดครับ 

ซึ่งประเด็นมันอยู่ตรงนี้แหละครับ ปกติเราสามารถลดได้ด้วย energy deficit หรือรับพลังงานเข้ามาให้ น้อยกว่าที่ใช้ออกไป แต่การทำแบบนี้มักจะมีปัญหาทำให้ประสิทธิภาพลดต่ำลงไปด้วย จึงเป็นที่มาของงานวิจัยนี้ครับว่า จะทำอย่างไรดีที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้โดยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ด้วย แล้วประสิทธิภาพต้องไม่ตกลง

กินคีโต ไขมัน นักกีฬา
กินคีโต

มันก็มีงานวิจัยเรื่องการ กินคีโต Low-Carbohydrate Ketogenic ในนักกีฬาครับว่ารักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ แต่งานวิจัยแทบทั้งหมดนั้นทำในนักกีฬา Endurance อย่างเดียว เช่นพวกนักวิ่ง นักปั่น นักไตรเป็นต้น ทีมงานวิจัยเขาก็หาข้อมูล พบว่ามีเคยการทำวิจัยในนักกีฬายิมนาสติกด้วย พบว่ามวลลดลงแต่สามารถรักษาแรง ( Strength ) เอาไว้ได้ เพียงแต่งานวิจัยนี้ทำสั้นไปหน่อยคือ แค่ 4 สัปดาห์ แล้ว นักกีฬา เป็น Recreational Athlete ครับ คือพวกสมัครเล่นนั่นแหละ อีกอย่างคือ ยิมนาสติกเราจะจับห่วงแล้วค้างตัวกลางอากาศ การที่น้ำหนักลด มันย่อมง่ายขึ้น แต่จริงๆแรงอาจจะตกก็ได้ แต่ทำได้เท่าเดิมเพราะตัวเบาลงต่างหากล่ะ

งานวิจัยนี้เขาเลยจัดเต็มครับ เขาหา นักกีฬา ระดับ กลางจนถึงแนวหน้ามาเลย ( Elite ) นักกีฬาอาชีพเลย 14 คน แบ่งเป็น ชาย 9 หญิง 5 คน ช่วงอายุระหว่าง 24-53 ปี เรียกว่าครอบคลุมเลยครับ โดยการทดลอง จะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 12 สัปดาห์ นักกีฬาจะถูกสุ่มแยกเป็น 2 กลุ่มครับ กลุ่มหนึ่งจะทานอาหารแบบ UD (usual diet ก็คือ ทานปกติ ทานคาร์บเกิน 250 กรัม ต่อ วัน ) กับอีกกลุ่มหนึ่งคือทาน LCKD ( คาร์บต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ) ( การ กินคีโต Ketogenic มีหลายแบบครับตามที่ผมเคยเขียนไว้ในบทความก่อน http://www.patricklimitless.com/ketogenicdiet/ ในการทดลองเขาทานแบบ Low carb คือทานแบบมาตรฐานเลยครับ )

ภาพจากบทความ A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/12000/A_Low_Carbohydrate_Ketogenic_Diet_Reduces_Body.10.aspx

ก่อนเริ่มเขาจะมาทดสอบ 1RM ก่อน ( RM : Rep Max น้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้แค่หนึ่งครั้ง คือยกได้ครั้งเดียวแล้วหมดแรง ) เพื่อหา Baseline แล้วก็ไปทานอะไรก็ตามที่สุ่มได้ เมื่อเวลาผ่านไปครบ 12 สัปดาห์ ก็จะมาทดสอบ 1RM ที่ห้องแล็ปของมหาวิทยาลัยอีกครั้งเพื่อบันทึกผล เมื่อเสร็จแล้วก็จะมีเวลาพัก 2 สัปดาห์เพื่อรีเซ็ตร่างกาย แล้วมาเข้าเฟส 2 ครับ คือ กลุ่มที่ช่วงแรกทานปกติก็จะต้องมาทานคีโต ส่วนกลุ่มที่ทานคีโตก็จะมาทานปกติแทน เมื่อครบอีก 12 สัปดาห์ก็มาทดสอบอีกรอบแล้วเปรียบเทียบผล เป็นการจบการทดลองครับ

การ กินคีโต นี้เข้าจะไม่ได้ลดแคลอรี่นะครับ แคลอรี่ระหว่าง UD กับ Keto จะต้องเท่ากัน นักกีฬาจะต้องจัดหาอาหารเองชั่งตวงเอง ซึ่งคล่องอยู่แล้วเพราะก่อนหน้านี้นักกีฬาก็ทำเป็นปกติ แล้วรายงานผลผ่าน app myfitnesspal ซึ่งหลายคนคงเคยใช้นะครับ

การฝึกซ้อมก็ตามแต่ละคนเลยครับ เขาให้ไปซ้อมเอง เพราะนักกีฬาแต่ละคนมีตารางเป็นของตัวเองอยู่แล้ว

ในแล็ปก็จะวัดผลตามมาตรฐานครับ การวัดมวลไขมันใช้เครื่อง DXA ก็น่าจะดีที่สุดแล้ว 

ส่วนเรื่อง ค่า ketone ว่านักกีฬาจะอยู่ในภาวะคีโตซิสจริงรึเปล่า หรือว่ามโนเอา เขาใช้เครื่อง Abbott freestyle neo ( ตัวเดียวกับที่ผมใช้ ที่เคยเขียนไปในบทความแรกครับ ) เป็นตัววัด โดยนักกีฬาวัดเองดูตลอด ซึ่งได้ผลออกมาอยู่ระหว่าง 0.2-1.7 mmol.L ก็ถือว่าโอเคครับ แม้จะยังไม่สุด

ตารางจากบทความ A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/12000/A_Low_Carbohydrate_Ketogenic_Diet_Reduces_Body.10.aspx

มาดูที่ตารางสรุปเลยแล้วกันครับ เป็นการเปรียบเทียบค่าที่ได้จากการทานทั้ง 2 ประเภทกับ Baseline

มาดูที่ Body mass ครับจะเห็นว่าการทานคีโต น้ำหนักลดจริงนะครับ ส่วนทานปกติน้ำหนักขึ้น ทั้งๆที่ทานแคลอรี่เท่ากัน

Fatmass ในคนที่ทานคีโต พบว่า ไม่ลงเลยครับ ซึ่งผิดจากความคาดหวังมาก ส่วนคนที่ทานปกติก็มีมวลไขมันเพิ่มขึ้นครับ

ถ้าอย่างนี้ Body mass ลดลงมาจากไหน ให้มาดูที่ Lean mass ครับ คนทานปกติ Lean mass เยอะกว่าเดิมนิดนึง ส่วนคนทานคีโต Lean mass ลดลงชัดเจนครับ แสดงว่าน้ำหนักที่ลดลงเนี่ยมันมาจากกล้ามหายนี่หว่า

อันนี้ขัดกับความตั้งใจแรกของการทดลองนะครับที่ว่า “อยากลดแต่ไขมันโดยไม่ลดกล้ามเนื้อ” กลายเป็น “กล้ามเนื้อลด ไขมันไม่ลด”

อย่างไรก็ดีครับ ค่า 1RM ไม่ตกลงเลยคือ กล้ามหายไป ตัวเล็กลง แต่แรงยังเท่าเดิม ( คนที่ทานปกติแรงเพิ่มขึ้นนะ )

ทั้งหมดนี้สรุปว่าอย่างไร ก็จากการทดลองแรงก็ไม่ตกจริงๆ แต่จริงๆต้องเรียนบอกว่ายังต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมอีกมากมายครับ เพราะไม่สามารถอธิบายอะไรหลายๆอย่างได้ งานวิจัยในเรื่องกีฬาพาวเวอร์ก็มีน้อย (งานชิ้นนี้เป็นงานแรก ตีพิมพ์ DEC2018) อีกอย่างคือในเวลาแข่งมันใช้เวลาน้อยมาก ยกตูมเดียวก็จบแล้ว ไกลโคเจนในร่างกายคงไม่ขาด ถึงจะทานคาร์บน้อย แต่ไกลโคเจนมันก็เต็มเองได้อยู่แล้วทุกวัน ถ้าเอาไปทดลองในพวก นักกีฬา อื่นๆเช่น นักมวย นักเทควันโด อะไรพวกนี้น่าจะเห็นอะไรได้ชัดเจนกว่าเพราะมันต้องพาวเวอร์ด้วย ทนทานด้วย แต่แน่นอนว่าถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่พอก็ย่อมจะใช้เซลล์โปรตีนมาเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายเราฉลาดมากครับ ไม่ยอมตายง่ายๆ ก็เลยสลายกล้ามเนื้อซะเอาไปสร้างพลังงานแทน มวลก็ย่อมหายไป

แต่ถ้ามองในข้อดี คือตัวเล็กลงแรงไม่ตก ยกได้หนักเท่าเดิม แบบนี้ได้เปรียบนะครับ power-to-weight ratio ก็สูงขึ้น ได้ลงไปเล่นในรุ่นเล็กคน มีโอกาสชนะมากขึ้นด้วย นักกีฬาที่แท้จริงควรสนแต่เรื่องประสิทธิภาพครับ โค้ชกับนักกีฬาประเภทแบ่งรุ่นน้ำหนักก็อาจจะลองพิจารณาดูครับเป็นทางเลือก

ส่วนคนปกติที่ กินคีโต จะลองก็ได้ครับ แต่แนะนำให้อ่านบทความแรกของผมด้วย http://www.patricklimitless.com/ketogenicdiet/ แต่กล้ามหายนะครับ เตือนไว้ก่อน

ขอบคุณมากที่ติดตามนะครับ ถ้ามีอะไรน่าสนใจผมจะมาอัพเดตเรื่อยๆ

วันนี้ขอบคุณมากครับ สวัสดีครับ
Patrick Peerapojn , CSCS®
– Son , Father
– Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCS®)
– Certified Personal Trainers (NSCA-CPT®)

บทความนี้มีลิขสิทธิ์ | ผมเคารพสิทธิของทุกคน การละเมิดลิขสิทธิ์เป็นเรื่องไม่สมควร เป็นสิ่งที่ผมอยากจะช่วยรณรงค์ให้คนเข้าใจ ผมจะเตือนเพียง 1 ครั้งและดำเนินคดีตามกฏหมายทันทีครับ
– ห้ามผู้ใดทำซ้ำ, ดัดแปลง, นำออกแสดง หรือแสวงหาผลกำไร โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษร
– สามารถเผยแพร่ต่อสาธารณชนได้ด้วยการแชร์ลิงค์บทความจากเวป www.PatrickLimitless.com หรือ แฟนเพจ PatrickLimitlessOriginal โดยปรากฏ URL แหล่งที่มาชัดเจน 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *